1. 徒手深蹲* 双脚与肩同宽站立。
* 膝盖微曲，臀部向后推，仿佛要坐到椅子上。
* 保持躯干挺直，膝盖不超过脚尖。
* 臀部低于膝盖后，恢复站立姿势。
2. 哑铃箭步蹲* 双手各持哑铃，自然垂放于身体两侧。
* 右脚向前迈一大步，膝盖弯曲90度，右小腿与地面垂直。
* 左膝几乎触地。
* 保持后背挺直，核心收紧。
* 恢复站立姿势，然后换左脚向前迈步。
3. 腿部推举机* 坐上腿部推举机，双脚平放在平台上。
* 调整座椅高度，使膝盖在最低位置时与髋部齐平。
* 握住手柄，收紧腿部肌肉，将平台推到最高点。
* 缓慢控制平台复原至起始位置。
4. 腿部弯举机* 俯卧在腿部弯举机上，将脚踝固定在滚轴上。
* 双手握住手柄，保持躯干稳定。
* 弯曲膝盖，将脚后跟向臀部抬起。
* 顶峰时稍作停留，然后缓慢还原至起始位置。
5. 小腿提踵* 双脚与肩同宽站立，脚尖略微向外。
* 手指扶住支撑物或墙壁，保持平衡。
* 脚后跟抬离地面，踮到最高点。
* 稍作停留，然后缓慢放下脚后跟。
* 可使用杠铃或哑铃增加负重。
2024-12-18
