手臂肌肉解剖

在讨论手臂动作之前，让我们先了解一下手臂肌肉的解剖结构。手臂由三头肌、肱二头肌和肱肌组成。* 三头肌：位于上臂后侧，负责伸展肘关节。
* 肱二头肌：位于上臂前侧，负责弯曲肘关节。
* 肱肌：位于肱二头肌的下方，也有助于弯曲肘关节。

手臂动作分类

手臂动作可以分为以下三类：* 孤立动作：重点针对特定的手臂肌肉群，例如哑铃弯举、三头肌拉伸等。
* 复合动作：同时针对多个手臂肌肉群，例如卧推、引体向上等。
* 功能性动作：模拟日常生活中的动作，例如俯卧撑、卷腹等。

手臂动作视频大全

孤立动作


1. 哑铃弯举
* 站立或坐在凳子上，脚与肩同宽。
* 手中握住哑铃，手臂放在身体两侧。
* 弯曲肘关节，将哑铃举至肩膀高度。
* 慢慢放下哑铃，重复动作。
2. 杠铃弯举
* 站立或坐在凳子上，脚与肩同宽。
* 手中握住杠铃，手心向下。
* 弯曲肘关节，将杠铃举至肩膀高度。
* 慢慢放下杠铃，重复动作。
3. 三头肌拉伸
* 站立或坐在凳子上，脚与肩同宽。
* 手中握住哑铃，放在头后方。
* 伸展肘关节，将哑铃举过头顶。
* 慢慢放下哑铃，重复动作。

复合动作


4. 卧推
* 仰卧在长凳上，脚平放在地上。
* 手中握住杠铃，手心向前。
* 将杠铃压至胸部，然后向上推至起始位置。
* 重复动作。
5. 引体向上
* 双手握住单杠，手心向外。
* 将身体拉起，直到下巴越过单杠。
* 慢慢放下身体，重复动作。
6. 过头推举
* 站立或坐在凳子上，脚与肩同宽。
* 手中握住哑铃，放在肩膀高度。
* 向上推举哑铃，直至手臂伸直。
* 慢慢放下哑铃，重复动作。

功能性动作


7. 俯卧撑
* 俯卧在地上，双手与肩同宽。
* 弯曲肘关节，将身体下降至胸部几乎接触地面的程度。
* 向上推起身体，回到起始位置。
* 重复动作。
8. 卷腹
* 仰卧在地面上，双脚平放在地上，膝盖弯曲。
* 双手放在身体两侧。
* 收缩腹部肌肉，将身体卷起。
* 慢慢放下身体，重复动作。
9. 俄罗斯转体
* 坐在地面上，双脚并拢。
* 双手握住药球或哑铃。
* 向一侧扭转身体，同时保持双脚贴地。
* 向另一侧扭转身体，重复动作。

手臂训练计划

为了打造完美的臂肌，每周至少需要训练手臂 2-3 次。每次训练应包括孤立动作、复合动作和功能性动作的组合。以下是一个示例训练计划：第 1 天：
* 哑铃弯举 3 组 10-12 次
* 卧推 3 组 8-10 次
* 俯卧撑 3 组至力竭
第 2 天：
* 休息
第 3 天：
* 杠铃弯举 3 组 10-12 次
* 引体向上 3 组 8-10 次
* 卷腹 3 组 20-25 次
第 4 天：
* 休息
第 5 天：
* 三头肌拉伸 3 组 10-12 次
* 过头推举 3 组 8-10 次
* 俄罗斯转体 3 组 20-25 次
第 6 天：
* 休息
第 7 天：
* 休息

2024-12-18

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