健身初学者想要快速上手，掌握正确的健身动作至关重要。为了帮助大家快速入门，我们总结了 12 个健身动作的简短句子，让你轻松记住所需的关键要点，让你的锻炼更加高效和安全。
1. 深蹲：臀部下沉，膝盖与脚尖对齐
深蹲是锻炼下肢力量和围度的复合动作，记住臀部下沉，膝盖与脚尖对齐，避免膝盖内扣或外翻，保持身体平衡和稳定。
2. 卧推：肩胛骨向后收紧，胸部收缩夹紧
卧推是塑造胸肌的上半身推举动作，肩胛骨向后收紧，稳定肩关节，胸部收缩夹紧，推起杠铃时保持肘部微屈，避免过度伸直。
3. 硬拉：屈膝髋铰链，背部挺直
硬拉是锻炼下背部和股二头肌的复合动作，屈膝髋铰链，保持背部挺直，避免驼背或弯腰，将杠铃沿着腿部轨迹垂直拉起，锁定髋部和膝盖。
4. 引体向上：胸膛靠近单杠，肩胛骨下沉
引体向上是锻炼背阔肌和肱二头肌的上半身拉举动作，胸膛靠近单杠，肩胛骨下沉，保持身体稳定，屈肘将身体拉起至下巴超过单杠。
5. 推举：肩部向上推举，手臂伸直
推举是锻炼三角肌和肩部肌群的上半身推举动作，肩部向上推举，手臂伸直，避免过度耸肩或弯曲肘部，保持身体稳定。
6. 卷腹：保持腰部贴地，头部和肩膀抬起
卷腹是锻炼腹肌的核心练习，保持腰部贴地，头部和肩膀抬起，收缩腹部将上半身卷起，避免拉扯颈部或反弓腰部。
7. 俯卧撑：身体成一条直线，肘部向后
俯卧撑是锻炼胸肌、三头肌和核心肌群的复合动作，身体成一条直线，肘部向后，保持身体稳定，屈肘将身体下降至胸部接近地面，然后推回起始位置。
8. 平板支撑：肘部支撑，核心收紧
平板支撑是锻炼核心肌群的静态练习，肘部支撑，核心收紧，保持身体从头到脚成一条直线，避免塌腰或翘臀，坚持一定时间。
9. 山羊挺身：臀部抬起，核心收缩
山羊挺身是锻炼臀部和下背部的练习，臀部抬起，核心收缩，保持身体从肩膀到脚后跟成一条直线，避免过度反弓腰部或拱起臀部。
10. 高位下拉：胸部向杠杆靠近，背部挺直
高位下拉是锻炼背阔肌和肱二头肌的上半身拉举动作，胸部向杠杆靠近，背部挺直，屈肘将杠杆拉下至胸前，避免过度耸肩或弯曲肘部。
11. 腿部伸展：膝盖伸直，大腿发力
腿部伸展是锻炼股四头肌的孤立动作，膝盖伸直，大腿发力，将小腿向前抬起，保持膝盖稳定，避免过度伸展或弯曲膝盖。
12. 腿部弯举：膝盖屈曲，股二头肌发力
腿部弯举是锻炼股二头肌的孤立动作，膝盖屈曲，股二头肌发力，将小腿向臀部卷起，保持膝盖稳定，避免过度弯曲或伸直膝盖。
2024-12-18
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