在家健身已成为现代人保持健康和身材的流行方式。无需昂贵的健身房费用，您就可以利用各种动作在舒适的家中进行全身锻炼，塑造理想体态。
1. 俯卧撑* 俯卧于地面，双手与肩同宽，双脚并拢。
* 保持身体呈一条直线，用双手将身体向上推。
* 胸部接触地面后，缓慢放下身体。
2. 深蹲* 双脚与肩同宽站立，双臂放于身体两侧。
* 保持背部挺直，臀部向后坐，如同坐在椅子上。
* 大腿与地面平行后，缓慢起身。
3. 弓步* 双脚分开一步宽，右脚向前跨一步，弯曲右膝。
* 保持左膝离地，臀部朝后坐。
* 换腿重复动作。
4. 哑铃划船* 双手持哑铃，双脚与肩同宽站立，双膝微弯。
* 将哑铃向胸部拉， elbows向后弯曲。
* 缓慢放下哑铃。
5. 哑铃肩上推举* 双手持哑铃，双脚与肩同宽站立。
* 将哑铃举至肩部高度，然后向上推举。
* 缓慢放下哑铃。
6. 哑铃二头肌弯举* 双手持哑铃，双脚与肩同宽站立。
* 将哑铃弯曲至肩部高度， palms facing up。
* 缓慢放下哑铃。
7. 哑铃三头肌伸展* 双手持哑铃，双脚与肩同宽站立。
* 将哑铃举过头顶， elbows弯曲。
* 缓慢将哑铃向后伸展至背部。
8. 平板支撑* 俯卧于地面，双手与肩同宽，双脚并拢。
* 抬起身体，保持手臂伸直，身体呈一条直线。
* 保持姿势30秒或更长时间。
9. 侧平板支撑* 侧卧于地面，右肘支撑身体，双脚并拢。
* 抬起髋部，保持身体呈一条直线。
* 保持姿势30秒或更长时间。
10. 登山者* 俯卧于地面，双手与肩同宽，双脚并拢。
* 将左膝向胸部收拢，然后快速换腿。
* 重复动作，仿佛在原地奔跑。
11. 波比跳* 双脚与肩同宽站立，臀部向后坐，双手放在地上。
* 跳跃双脚向后呈平板支撑姿势。
* 再跳跃双脚向前，回到站立姿势。
* 迅速向上跳跃。
12. 开合跳* 双脚与肩同宽站立，双手自然下垂。
* 跳跃双脚向外打开，同时举起手臂。
* 再跳跃双脚向内并拢，同时放下手臂。
13. 跳绳* 手持跳绳，双脚与肩同宽站立。
* 旋转跳绳，从绳下跳跃。
* 根据自身能力调节跳跃速度和次数。
14. 壶铃摆动* 双手持壶铃，双脚与肩同宽站立。
* 将壶铃向后摆动至双腿之间。
* 快速向前摆动壶铃至胸部高度。
15. 侧向壶铃摆动* 双手持壶铃，双脚与肩同宽站立。
* 将壶铃向一侧摆动至膝盖高度。
* 迅速向另一侧摆动壶铃。
16. 俄罗斯转体* 坐于地面，双脚离地， knees弯曲。
* 双手持哑铃或药球， body twist from side to side。
* 保持背部挺直，腹部收紧。
17. 自重深蹲跳* 双脚与肩同宽站立，双手放在身体两侧。
* 进行深蹲，然后向上跳跃。
* 落地后再次进行深蹲。
18. 仰卧起坐* 仰卧于地面，双膝弯曲，双脚平放在地上。
* 双手放在脑后，抬起上半身，直至头和肩部离地。
* 缓慢放下身体。
19. 卷腹* 仰卧于地面，双膝弯曲，双脚离地。
* 双手放在身体两侧，头部和颈部离地。
* 收缩腹部，将身体向上卷起。
* 缓慢放下身体。
20. 侧卷腹* 侧卧于地面，双腿并拢，双脚平放在地上。
* 右肘放在身体下方，左臂放在脑后。
* 收缩腹部，将身体向上卷起至左肘。
* 缓慢放下身体。
21. 平板支撑开合跳* 俯卧于地面，双手与肩同宽，双脚并拢，身体呈一条直线。
* 跳跃双脚向外打开，然后向内并拢。
* 保持平板支撑姿势。
22. 登山者开合跳* 俯卧于地面，双手与肩同宽，双脚并拢。
* 将左膝向胸部收拢，同时跳跃双脚向外打开。
* 再将右膝向胸部收拢，同时跳跃双脚向内并拢。
23. 波比跳开合跳* 双脚与肩同宽站立，臀部向后坐，双手放在地上。
* 跳跃双脚向后呈平板支撑姿势。
* 再跳跃双脚向前，回到站立姿势。
* 迅速向上跳跃，然后跳跃双脚向外打开，再向内并拢。
24. 壶铃深蹲推举* 双脚与肩同宽站立，双手持壶铃放在双肩上。
* 进行深蹲，然后向上推举壶铃。
* 缓慢放下壶铃并起身。
25. 哑铃交替弓步侧平举* 双手持哑铃，双脚分开一步宽站立。
* 右脚向前跨一步，弯曲右膝。
* 同时举起左臂至与肩同高， palms facing up。
* 换腿重复动作。
26. 侧向哑铃提踵* 双手持哑铃，双脚与肩同宽站立。
* 向左跨一步，弯曲左膝。
* 同时抬起右脚尖，保持身体平衡。
* 换腿重复动作。
27. 俯卧哑铃划船* 俯卧于哑铃上，双手抓握哑铃。
* 弯曲 elbows，将哑铃向胸部拉起。
* 缓慢放下哑铃。
28. 哑铃单臂哑铃肩上推举* 单手持哑铃，双脚与肩同宽站立。
* 将哑铃举至肩部高度，然后向上推举。
* 缓慢放下哑铃。
29. 哑铃二头肌锤式弯举* 双手持哑铃， palms facing each other。
* 将哑铃弯曲至肩部高度。
* 缓慢放下哑铃。
30. 哑铃三头肌反向伸展* 双手持哑铃，俯卧于长凳上， elbows弯曲，背部贴合长凳。
* 将哑铃向后伸展至臀部上方。
* 缓慢向前弯曲 elbows。
2024-12-18
