徒手健身是一种不用任何器械，依靠自身体重进行的全身训练。它不仅可以锻炼肌肉，还能提升心肺功能，是一项非常有效的居家健身方式。本文将介绍70种徒手健身动作，从初级到高级应有尽有，帮助你科学有效地打造健美体魄。## 初级动作（10个）
1. 深蹲：双脚与肩同宽，臀部向下蹲，直至大腿与地面平行。
2. 俯卧撑：双手撑地，与肩同宽，身体呈一直线，做俯卧撑动作。
3. 平板支撑：手肘撑地，与肩同宽，身体与地面平行，保持不动。
4. 卷腹：仰卧，双手抱头，收腹向上卷起身体。
5. 仰卧起坐：仰卧，双脚抬起弯曲，向上卷起身体。
6. 侧平板支撑：侧卧，一只手臂撑地，身体与地面平行，保持不动。
7. 开合跳：双脚并拢，身体向上跳起，同时双脚向外分开，再并拢落地。
8. 箭步蹲：右脚向前迈一步，屈膝下蹲，直至右大腿与地面平行。
9. 登山跑：双脚撑地，双手撑地，交替屈膝向胸前靠近。
10. 俯卧抬腿：俯卧，双手撑地，交替抬起双腿。## 中级动作（20个）
11. 保加利亚分腿蹲：一只脚踩在长凳或物体上，另一只脚向前跨出，做分腿蹲动作。
12. 弓步跳：右脚向前迈一大步，屈膝下蹲，然后向上跳起，在空中换腿，右脚向后。
13. 跳箱：面对一个箱子或台阶，向上跳跃至箱子上，再跳下。
14. 哑铃飞鸟：双手各持一个哑铃，平躺在长凳上，双手向两侧打开，再合拢。
15. 俯卧撑撑体：俯卧，双手撑地，收腹同时抬起双脚，保持身体呈一直线。
16. 俄罗斯转体：坐在地上，双脚抬起，身体向后倾，双手在胸前握住，左右旋转。
17. 倒立撑：双手撐地，雙腳靠牆，身體呈倒立姿勢，維持不動。
18. 俯身划船：俯身，雙手撐在長凳或椅背上，雙腳固定，向後拉動身體。
19. 啞鈴臥推：平躺在長凳上，雙手持啞鈴，向上推舉。
20. 啞鈴彎舉：雙手各持一個啞鈴，手心向上，向上彎舉。## 高级动作（40个）
21. 单腿深蹲：一只脚抬起，用另一只脚支撑身体做深蹲动作。
22. 俯卧撑俯冲：做俯卧撑动作，在身体最深处时，快速向下俯冲。
23. 俯卧撑拍手：做俯卧撑动作，在身体最深处时，双脚离开地面并拍手。
24. 引体向上：抓握单杠，身体向上拉起，直至下巴超过单杠。
25. 高位平板支撑：手肘撑在两个物体上，高于肩部，身体与地面平行，保持不动。
26. 倒立俯卧撑：倒立在墙上或其他物体上，做俯卧撑动作。
27. 手倒立俯卧撑：双手倒立，做俯卧撑动作。
28. 倒立划船：倒立，身体与地面平行，双手撑地，向上拉动身体。
29. 吊环划船：双手抓住吊环，向后拉动身体。
30. 杠铃深蹲：杠铃置于双肩上，做深蹲动作。
31. 杠铃卧推：躺在长凳上，杠铃放在胸前，向上推举。
32. 杠铃硬拉：杠铃置于地面，双手握住杠铃，弯腰提起杠铃。
33. 壶铃挥摆：双手握住壶铃，向上挥摆至身体上方。
34. 壶铃深蹲：双手握住壶铃，放在身体两侧，做深蹲动作。
35. 壶铃甩摆：双手握住壶铃，向后甩动，然后向前甩动。
36. TRX划船：双手握住TRX手柄，向后拉动身体。
37. TRX深蹲：双手握住TRX手柄，双脚与肩同宽，做深蹲动作。
38. TRX平板支撑：双手握住TRX手柄，身体与地面平行，保持不动。
39. TRX登山跑：双手握住TRX手柄，交替屈膝向胸前靠近。
40. TRX跳箱：面对一个箱子或台阶，双手握住TRX手柄，向前跳跃至箱子上，再跳下。## 训练计划
根据自身的体力情况，选择适合自己的动作，进行以下训练计划：
* 初学者：每周4-5次训练，每次训练10-15分钟，选择10个初级动作，每组10-15次，组间休息30-60秒。
* 中级者：每周4-5次训练，每次训练15-20分钟，选择10-15个中级动作，每组10-15次，组间休息30-60秒。
* 高级者：每周4-5次训练，每次训练20-30分钟，选择15-20个高级动作，每组10-15次，组间休息30-60秒。
提示：循序渐进，量力而为，运动前后进行热身和拉伸，训练过程中保证身体充分休息和能量补充，以获得最佳效果。
2024-12-19
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