健身后拉伸瑜伽动作是健身运动中不可或缺的一部分，它不仅可以帮助身体恢复，还能有效提高身体柔韧性、预防肌肉酸痛，甚至提升运动表现。以下是健身后拉伸瑜伽动作的详细介绍，帮助您解锁身体活力，促进恢复。
1. 四足跪姿猫牛式
四足跪姿，双手与肩同宽，膝盖与臀同宽。吸气时，抬头挺胸，腹部收紧。呼气时，低头发弓背，头部靠近胸。重复10-15次。
功效：放松脊椎，缓解腰背酸痛。
2. 动态股四头肌拉伸
站立，双脚与肩同宽。右手抓住左脚脚踝，将脚跟拉向臀部，保持膝盖靠近胸部。保持15-30秒，然后换另一条腿。重复10-15次。
功效：拉伸股四头肌，缓解膝盖疼痛。
3. 动态小腿拉伸
面向墙壁，双脚分开与肩同宽，前腿弯曲90度，后腿伸直。双手放在墙上，向前压，直到感觉到小腿肌肉拉伸。保持15-30秒，然后换另一条腿。重复10-15次。
功效：拉伸小腿肌肉，预防抽筋。
4. 下犬式
四足跪姿，双手与肩同宽，膝盖与臀同宽。吸气时，臀部向上抬，头部和脚后跟朝向地面。保持15-30秒，然后回到起始位置。重复10-15次。
功效：拉伸腿筋，缓解腰部酸痛。
5. 蝗虫式
俯卧，双手放于身体两侧。吸气时，同时抬起双腿、双臂和头部。保持15-30秒，然后回到起始位置。重复10-15次。
功效：加强背部肌肉，缓解背部疼痛。
6. 侧角伸展式
站立，双脚分开与肩同宽。右手向上伸展，左手放在腰间。吸气时，身体向右倾斜，右手向上伸展。保持15-30秒，然后换另一边。重复10-15次。
功效：拉伸侧腰，缓解腰部酸痛。
7. 坐姿前屈式
坐在地上，双腿伸直，脚尖绷直。吸气时，上身前屈，双手向前伸展。保持15-30秒，然后回到起始位置。重复10-15次。
功效：拉伸腿筋和背部，缓解腰部酸痛。
8. 轮式
仰卧，双膝弯曲，双手放在身体两侧。吸气时，双手和双脚同时用力，将身体抬起，形成一个轮子形状。保持15-30秒，然后回到起始位置。重复10-15次。
功效：加强脊椎，缓解腰背酸痛。
9. 手倒立
站立，双脚分开与肩同宽。吸气时，双手放在地板上，身体倒立。保持15-30秒，然后回到起始位置。重复10-15次。
功效：加强手臂、肩膀和核心力量，改善血液循环。
10. 鸽子式
俯卧，右手向后伸展，左手放在身体左侧。吸气时，右腿弯曲，放在左手前面。保持15-30秒，然后换另一边。重复10-15次。
功效：拉伸髋屈肌，缓解髋关节疼痛。
拉伸瑜伽动作注意事项* 在拉伸前进行热身运动。
* 每组动作保持15-30秒。
* 动作缓慢、均匀，避免过度拉伸。
* 如果感到疼痛，请立即停止。
* 每天或隔一天进行拉伸瑜伽动作。
* 持之以恒，才能看到效果。
2024-12-19
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