一、复合动作
深蹲（Squat）
卧推（Bench Press）
硬拉（Deadlift）
肩上推举（Overhead Press）
引体向上（Pull-Up）
划船（Row）
腿举（Leg Press）
腿弯举（Hamstring Curl）

二、孤立动作

（1）胸部动作
哑铃飞鸟（Dumbbell Flye）
夹胸（Chest Press Machine）
上斜哑铃推举（Incline Dumbbell Press）
下斜哑铃推举（Decline Dumbbell Press）

（2）背部动作
杠铃划船（Barbell Row）
哑铃划船（Dumbbell Row）
高位下拉（Lat Pulldown）
坐姿划船（Seated Row）

（3）肩部动作
侧平举（Lateral Raise）
前平举（Front Raise）
反向飞鸟（Reverse Flye）
肩外旋（External Rotation）

（4）手臂动作

（A）肱二头肌
杠铃弯举（Barbell Curl）
哑铃弯举（Dumbbell Curl）
锤式弯举（Hammer Curl）
反向弯举（Reverse Curl）

（B）肱三头肌
杠铃过头三头肌伸展（Overhead Triceps Extension）
哑铃过头三头肌伸展（Dumbbell Overhead Triceps Extension）
绳索下压（Rope Triceps Pushdown）
二头肌后绳索下压（Triceps Pushdown Behind the Head）

（5）腿部动作

（A）股四头肌
腿部推举（Leg Extension）
腿部屈伸（Leg Curl）
股四头肌孤立动作（Quadriceps Isolation）

（B）腘绳肌
腿后腱拉伸（Hamstring Stretch）
臀桥（Glute Bridge）
腿后腱单腿训练动作（Hamstrings Single Leg）

（6）臀部动作
臀推（Hip Thrust）
后踢腿（Glute Kickback）
后踢腿哈克机（Glute Kickback Hack Squat）
深蹲

（7）核心动作
平板支撑（Plank）
侧支撑（Side Plank）
卷腹（Crunches）
悬垂举腿（Hanging Leg Raise）

附录：伸展动作
股四头肌伸展（Quadriceps Stretch）
腘绳肌伸展（Hamstring Stretch）
小腿伸展（Calf Stretch）
肩部伸展（Shoulder Stretch）
胸部伸展（Chest Stretch）
背部伸展（Back Stretch）

以上动作涵盖了健身房中常见的全部动作，能够满足不同健身目标和水平人群的训练需求。在进行健身锻炼时，请根据自身情况选择合适的动作，并遵循正确的锻炼方法，以达到最佳的健身效果。

2024-12-20

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