肱二头肌是上臂前侧主要的肌肉群，负责弯曲手肘和旋转前臂。然而，长期伏案工作、锻炼不当或姿势不佳等因素都会导致肱二头肌紧张，从而引发疼痛和限制活动范围。在健身房进行定期的肱二头肌拉伸可以帮助缓解肌肉紧张，改善灵活性和活动范围，并预防受伤。
1. 直立肱二头肌拉伸* 站立，双脚与肩同宽。
* 将右手臂向上伸直，手掌朝上。
* 用左手轻拉右手肘，将右手臂向后拉向头部，直到感觉到肱二头肌拉伸。
* 保持拉伸 10-15 秒，然后换边重复。
2. 肱二头肌绳索拉伸* 站立在拉力绳器械前，将手柄调至腰部高度。
* 向后一步，面对绳索，双手握住手柄，手掌朝后。
* 向前和向下拉绳索，直到感觉到肱二头肌拉伸。
* 保持拉伸 10-15 秒，然后慢慢松开。
3. 靠墙肱二头肌拉伸* 面对一面墙，将手臂向上伸直，手掌放在墙上。
* 向前一步，直到感觉到肱二头肌拉伸。
* 保持拉伸 10-15 秒，然后换边重复。
4. 椅子肱二头肌拉伸* 坐在地上或椅子上，双脚平放在地板上。
* 将右手臂向后伸向椅子靠背，手掌朝下。
* 用左手拉右手肘，将右手臂向椅子靠背拉，直到感觉到肱二头肌拉伸。
* 保持拉伸 10-15 秒，然后换边重复。
5. 手杖或杠铃肱二头肌拉伸* 将杠铃或手杖放在头顶上方，双手握住手柄。
* 向下推杠铃或手杖，直到感觉到肱二头肌拉伸。
* 保持拉伸 10-15 秒，然后慢慢松开。
拉伸提示：* 拉伸运动应缓慢而平稳，避免突然或猛烈的动作。
* 拉伸时保持呼吸顺畅。
* 如果感到疼痛，请停止拉伸并咨询医疗专业人员。
* 定期进行肱二头肌拉伸，以获得最佳效果。
* 拉伸后，通过轻柔的运动放松肌肉，如手臂摆动或揉捏。
2024-12-21
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