忙碌的一天后，让自己沉浸在舒缓的夜间例行活动中，可以帮助您放松身心，为睡眠做好准备。除了泡个热水澡或读一本好书外，还有几种轻柔的运动健身动作可以促进放松，让你一夜好眠。
1. 猫牛式伸展
这个动作可以缓解背部和脊椎的紧张。从四肢着地的姿势开始，双手放在肩膀正下方，膝盖放在臀部正下方。吸气时，向上拱起背部，头部抬起。呼气时，向后弯曲背部，下巴向胸部靠拢。重复 10-15 次。
2. 蝴蝶伸展
这种伸展可以放松大腿内侧。坐在地板上，双脚脚底相对，膝盖弯曲。双手抓住双脚，将脚底拉向腹股沟。轻柔地向上向下拍打膝盖，幅度小。保持 30 秒至 1 分钟。
3. 仰卧束角
这个姿势可以放松臀部和下背部。仰卧在地板上，屈膝，双脚平放在地板上。将双脚的脚后跟拉向腹股沟，膝盖自然张开。双手放在膝盖上，轻柔地向下按压，让膝盖向外张开。保持 5-10 分钟。
4. 腰部扭转
这个动作可以缓解腰部僵硬。仰卧在地板上，双膝弯曲，双脚平放在地板上。双手放在头上，肘部张开。缓慢地从一侧向另一侧扭动腰部。避免大幅度扭动，保持 10-15 次。
5. 坐姿前屈
这个动作可以伸展背部和腿部后侧。坐在椅子上，双脚平放在地板上。向前弯腰，双手放在脚趾前。保持 30 秒至 1 分钟。
6. 颈部侧屈
这种伸展可以缓解颈部紧张。坐在一张椅子上，保持背部挺直。缓慢地将头部向一侧弯曲，直到感觉到轻微的拉伸。保持 10-15 秒，然后换到另一侧。
7. 眼球运动
这个动作可以减轻眼部疲劳。闭上眼睛，上下左右转动眼球。每个方向重复 10 次。
8. 深呼吸练习
深呼吸可以帮助您放松和减轻压力。坐在一张椅子上，保持背部挺直。双手放在腹股沟上。深吸气，让腹部向外扩张。呼气时，收紧腹部肌肉，让空气排出。重复 5-10 次。
注意事项* 这些动作应该缓慢，有控制地进行。
* 避免过度伸展或引起疼痛。
* 如果您有受伤或健康状况，请在进行任何运动之前咨询您的医生。
* 这些动作可以在睡前 30-60 分钟内进行。
* 与任何运动一样，倾听您的身体并根据需要休息。
2024-12-22
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