在繁忙的生活中，健身常常被忽视。但随着 sedentary lifestyle 带来的健康风险日益增加，宅在家中锻炼变得尤为重要。本文精选了 20 个居家健身动作，涵盖全身主要肌群，帮助你打造健康强健的身体，告别懒惰。
上半身动作
1. 俯卧撑
这是最经典的上半身复合动作之一，锻炼胸肌、三头肌和核心肌群。
2. 宽距俯卧撑
与俯卧撑类似，但手部间距更宽，重点锻炼外侧胸肌。
3. 窄距俯卧撑
手部间距更窄，侧重锻炼内侧胸肌和三头肌。
4. 俯卧撑肩点地
将俯卧撑与肩部点地相结合，锻炼肩部稳定肌群。
5. 哑铃飞鸟
仰卧双手持哑铃，向两侧展开，锻炼胸肌。
下半身动作
6. 深蹲
复合动作之王，锻炼股四头肌、臀肌和腘绳肌。
7. 弓步蹲
单腿动作，锻炼股四头肌、臀肌和核心肌群。
8. 臀桥
仰卧屈膝，抬起臀部，锻炼臀肌和腘绳肌。
9. 单腿硬拉
单腿动作，锻炼腘绳肌、股四头肌和下背部肌群。
10. 小腿提踵
站立或坐在椅子上，抬起脚后跟，锻炼小腿肌肉。
核心动作
11. 平板支撑
保持俯卧姿势，肘部支撑地面，收紧腹部，锻炼核心肌群。
12. 俄罗斯转体
坐在地上，双腿抬起，双手持重物，左右转体，锻炼腹部斜肌和核心稳定性。
13. 卷腹
仰卧屈膝，双手置于脑后，抬起上半身，锻炼腹肌。
14. 反向卷腹
仰卧，双腿抬起，臀部抬起，锻炼下腹部肌群。
15. 侧平板支撑
侧卧，肘部支撑地面，保持身体成一条直线，锻炼侧腹部肌群。
全身动作
16. 波比跳
复合动作，结合了深蹲、俯卧撑和跳跃，锻炼全身肌群和心肺功能。
17. 登山者
平板支撑姿势，交替抬膝接近胸部，锻炼核心肌群、股四头肌和心肺功能。
18. 开合跳
站立跳跃，双腿分开，然后合拢，锻炼股四头肌、臀肌和心肺功能。
19. 登山者俯卧撑
结合登山者和俯卧撑，锻炼全身肌群和心肺功能。
20. 高抬膝
原地快速抬起膝盖，锻炼股四头肌和心肺功能。
结语
这20个健身动作涵盖了全身主要肌群，在家中即可进行，无需复杂器材。坚持练习，循序渐进，你将收获强健的身体、良好的体能和积极的生活态度。告别懒惰，从今天开始，以运动点亮你的生活！
2024-12-22
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