健身各个位置训练方法图，打造完美身材

胸部训练

杠铃卧推：平躺在平板凳上，双手握住杠铃与肩同宽。将杠铃向上推至手臂完全伸直，然后缓慢放下。3-4组，每组8-12次。

上斜哑铃飞鸟：坐在上斜长凳上，双手各持一个哑铃举过头顶。缓慢向下打开手臂至与身体平行，然后向上合拢。3-4组，每组10-15次。

背部训练

宽握引体向上：双手握住单杠，掌心朝前与肩同宽。拉动身体向上，下巴超过单杠，然后缓慢放下。3-4组，每组10-15次。

T杠划船：站在T杠器材前，双手握住把手与肩同宽。向前弯腰，保持背部挺直，向后划动把手至身体两侧。3-4组，每组8-12次。

腿部训练

深蹲：双脚与肩同宽，下蹲至大腿与地面平行。保持背部挺直，慢慢起身。3-4组，每组10-15次。

腿举：坐在腿举器材上，双手握住把手。双脚踩住踏板，向前用力推压踏板至膝盖完全伸直。3-4组，每组8-12次。

手臂训练

杠铃弯举：双手握住杠铃与肩同宽，掌心朝上。向上弯曲手臂，将杠铃举至肩部。3-4组，每组8-12次。

哑铃三头肌伸展：坐在长凳上，双手各持一个哑铃。将哑铃举过头顶，手肘靠近耳朵。向下弯曲手肘，将哑铃垂至脑后。3-4组，每组10-15次。

肩膀训练

杠铃推举：双脚与肩同宽，双手握住杠铃与肩同宽。向上举起杠铃至手臂完全伸直，然后缓慢放下。3-4组，每组8-12次。

哑铃侧平举：双手各持一个哑铃，掌心朝上。将哑铃侧举至与肩膀平行，然后缓慢放下。3-4组，每组10-15次。

腹肌训练

仰卧起坐：平躺在垫子上，双手抱头。向上卷起身体至肩膀离地，然后缓慢放下。3-4组，每组15-20次。

划船机卷腹：坐在划船机上，双手握住把手。向前卷起身体，同时将把手拉向胸部。3-4组，每组10-15次。

训练计划* 星期一：胸部、肱三头肌
* 星期二：背部、肱二头肌
* 星期三：休息
* 星期四：腿部、小腿
* 星期五：肩膀、腹肌
* 星期六：休息
* 星期日：有氧运动

注意事项* 选择合适的重量，循序渐进地增加重量。
* 保持正确的动作。
* 每组动作之间休息1-2分钟。
* 每周进行3-4次训练。
* 训练后进行拉伸。
* 保持充足的饮食和睡眠。

2024-12-23