久坐不动的生活方式导致许多人臀部肌肉松弛、无力，不仅影响美观，还容易造成腰背疼痛和膝盖不适。别担心，今天就来分享一套坐地健身动作，让你在家就能轻松练出翘臀。
1. 臀桥
双手掌心向下放在身体两侧，双膝弯曲，双脚平放地面，肩部、臀部和膝盖成一条直线。用力抬起臀部，挤压臀大肌，直到身体形成一条直线，保持 2-3 秒后再慢慢放下。重复 10-15 次，3-4 组。
2. 臀部外展
双膝并拢侧卧，一只手臂伸直支撑身体，另一只手臂放在身前。抬起臀部，同时抬起上面那条腿，保持与身体呈 45 度角。慢慢放下，重复 10-15 次，3-4 组。换边重复。
3. 臀部后伸
双膝跪地，双手掌心向下放在身体两侧，肩部、臀部和膝盖成一条直线。抬起一条腿向后伸直，然后屈膝，脚后跟靠近臀部。再慢慢伸直腿，重复 10-15 次，3-4 组。换边重复。
4. 臀部夹球
双膝跪地，双手掌心向下放在身体两侧，肩部、臀部和膝盖成一条直线。小腿之间夹一个球或者抱枕。用力夹紧球，保持 2-3 秒后再放松。重复 10-15 次，3-4 组。
5. 蚌式开合
侧卧，一只手臂放在身前，另一只手臂撑住头部。双膝弯曲，双脚并拢。抬起上面那条腿，同时保持脚尖朝前。缓慢放下，重复 10-15 次，3-4 组。换边重复。
执行要领
1. 保持核心收紧，背部挺直。
2. 动作过程中，重点关注臀部肌肉的发力。
3. 根据自己的身体状况选择合适的重量和组数。
4. 刚开始练习时，动作幅度可以小一些，循序渐进地增加。
5. 如果有任何不适，请及时停止练习并咨询专业人士。
注意事项
1. 有膝盖或背部问题的患者，在练习前应咨询医生。
2. 练习后可能会出现肌肉酸痛，这属于正常现象，休息 1-2 天即可恢复。
3. 坚持练习才能看到效果，建议每周进行 2-3 次。
4. 搭配健康饮食，补充足够的蛋白质，可以促进肌肉生长。
结语
坚持进行这套坐地健身动作，相信你很快就能拥有翘臀。轻松在家捏造完美身材，让久坐乏力的臀部焕发新生！
2024-12-23
上一篇：健身护手，远离起茧
