哑铃是健身房中不可或缺的器械，它可以帮助我们打造肌肉、提升力量和柔韧性。然而，了解各种哑铃动作的名称和功效对于最大化锻炼效果至关重要。
本文将为您介绍 10 个常见的哑铃动作，包括它们的名称、目标肌肉群和正确姿势，帮助您制定有效的健身计划。
1. 哑铃卧推（Bench Press）
目标肌肉群：胸大肌、三角肌前束、肱三头肌
姿势：仰卧在长凳上，双手持哑铃，放在胸部上方。向两侧推起哑铃，直到手臂完全伸直，然后慢慢放下还原。
2. 哑铃飞鸟（Dumbbell Flyes）
目标肌肉群：胸大肌
姿势：仰卧在长凳上，双手持哑铃，放在胸部上方。向两侧打开哑铃，直到手臂与地面平行，然后慢慢合拢还原。
3. 哑铃肩上推举（Dumbbell Shoulder Press）
目标肌肉群：三角肌前束、中束、后束
姿势：站立或坐在长凳上，双手持哑铃，放在肩膀高度。向上推起哑铃，直到手臂完全伸直，然后慢慢放下还原。
4. 哑铃侧平举（Dumbbell Lateral Raise）
目标肌肉群：三角肌中束
姿势：站立或坐在长凳上，双手持哑铃，放在身体两侧。向两侧抬起哑铃，直到手臂与地面平行，然后慢慢放下还原。
5. 哑铃提踵（Dumbbell Calf Raise）
目标肌肉群：腓肠肌、比目鱼肌
姿势：站立在垫子上，双手持哑铃，放在身体两侧。踮起脚尖，抬起脚后跟，然后慢慢放下还原。
6. 哑铃深蹲（Dumbbell Squat）
目标肌肉群：股四头肌、臀大肌、腘绳肌
姿势：站立持哑铃，双脚与肩同宽。下蹲，直至大腿与地面平行，然后向上站起还原。
7. 哑铃硬拉（Dumbbell Deadlift）
目标肌肉群：下背部、臀大肌、腘绳肌
姿势：双脚与肩同宽，双手持哑铃，放在身体前方。弯腰下蹲，拿起哑铃，然后向上站起还原。
8. 哑铃划船（Dumbbell Row）
目标肌肉群：背阔肌、菱形肌、肱二头肌
姿势：单膝跪地，一手支撑，另一手持哑铃。向另一侧划动哑铃，直至手肘靠近身体，然后慢慢放下还原。
9. 哑铃三头肌伸展（Dumbbell Triceps Extension）
目标肌肉群：肱三头肌
姿势：坐在长凳上，一手持哑铃，另一手扶住长凳。将哑铃举过头顶，向后方伸展肘部，然后慢慢收回还原。
10. 哑铃二头肌弯举（Dumbbell Bicep Curl）
目标肌肉群：肱二头肌
姿势：站立或坐在长凳上，双手持哑铃，放在身体两侧。向身体弯曲肘部，抬起哑铃，然后慢慢放下还原。
以上 10 个哑铃动作涵盖了主要的肌肉群和动作模式。通过正确了解它们的名称和功效，您可以根据自己的健身目标制定个性化的锻炼计划，充分发挥哑铃的训练效果。
2024-12-23
