三头肌是上臂后侧的三块肌肉，在训练时，它们对于推动动作至关重要。强壮的三头肌不仅可以改善你的外观，还可以增强你的力量和运动能力。
基本三头肌锻炼
以下是健身房中针对三头肌的几种基本锻炼：1. 哑铃过头三头肌伸展
* 坐在椅子上，两脚与肩同宽。
* 双手各握一个哑铃，举过头顶。
* 弯曲肘部，将哑铃放下至头部后面，然后将它们推回起始位置。
2. 绳索下拉三头肌伸展
* 将绳索把手连接到高位滑轮上。
* 面对滑轮，双手握住把手，与肩同宽。
* 向下拉把手，将它们拉到头部后面，然后将它们推回起始位置。
3. 杠铃三头肌卧推
* 仰卧在平板凳上，双脚平放在地板上。
* 双手握住杠铃，与肩同宽。
* 将杠铃从架子上抬起，胸部以上。
* 弯曲肘部，将杠铃降低至胸部，然后将它推回起始位置。
进阶三头肌锻炼
一旦你掌握了基本的三头肌锻炼，你就可以尝试一些更具挑战性的变式来增加难度：1. 反握杠铃卧推
* 仰卧在平板凳上，双脚平放在地板上。
* 双手反握杠铃，与肩同宽。
* 将杠铃从架子上抬起，胸部以上。
* 弯曲肘部，将杠铃降低至胸部，然后将它推回起始位置。
2. 窄距俯卧撑
* 面对地面，双手放在与肩同宽的位置，比标准俯卧撑的距离更窄。
* 弯曲肘部，降低身体至地面，然后推回起始位置。
3. 杠铃三头肌推举
* 站着，双脚与肩同宽。
* 双手握住杠铃，与肩同宽，放在头部后面。
* 将杠铃推过头顶，然后将它放下至起始位置。
三头肌训练计划
以下是适合初学者的三头肌训练计划：星期一：三头肌锻炼
* 哑铃过头三头肌伸展：3 组，每组 12-15 次
* 绳索下拉三头肌伸展：3 组，每组 10-12 次
* 杠铃三头肌卧推：3 组，每组 8-10 次
星期三：休息
星期五：三头肌锻炼
* 反握杠铃卧推：3 组，每组 10-12 次
* 窄距俯卧撑：3 组，每组至力竭
* 杠铃三头肌推举：3 组，每组 8-10 次
提示* 每周进行 1-2 次三头肌锻炼。
* 在锻炼中使用适合重量，使你能完成所有组和次数，同时仍保持良好的姿势。
* 每次锻炼后，让三头肌休息 24-48 小时。
* 保持水分并健康饮食以支持肌肉恢复。
通过在健身房中融入这些锻炼，你可以有效地训练你的三头肌，打造强壮且突出的手臂。记住要保持耐心和一致性，你一定会在一段时间内看到显著的收益。在开始任何新的锻炼计划之前，请务必咨询医疗保健专业人员。
2024-12-26
