强健的核心肌肉对于整体健康和体能至关重要。腹肌，包括上下两部分，是核心肌群的组成部分。训练腹肌可以改善姿势、稳定脊柱并增强整体力量。
在健身房进行上下腹肌训练时，有各种锻炼动作可供选择。本文将介绍针对上下腹肌的有效训练方法，帮助您打造出理想的腹肌。
上腹肌训练
* 仰卧起坐：仰卧在地上，双膝弯曲，双脚平放在地上。双手交叉放在胸前，抬起上半身，使其与地面成 45 度角。慢慢放下，重复动作。
* 卷腹：仰卧在地上，双膝弯曲，双脚悬空。双手放在身体两侧，抬起头部和肩膀，使肩胛骨离开地面。慢慢放下，重复动作。
* 平板支撑：俯卧在地上，肘部弯曲，前臂着地，双脚伸直。保持身体成一条直线，收紧腹肌，保持姿势。
* 反向卷腹：仰卧在地上，双膝弯曲，双脚平放在地上。双手放在身体两侧，抬起双腿，使臀部离开地面。慢慢放下，重复动作。
下腹肌训练
* 仰卧抬腿：仰卧在地上，双臂放在身体两侧。抬起双腿，保持膝盖伸直，直至双腿与地面平行。慢慢放下，重复动作。
* 悬垂抬腿：吊在单杠上，双手握紧杠杆。抬起双腿，使膝盖朝向胸部。慢慢放下，重复动作。
* 俄式转体：坐在健身球上，双脚分开与肩同宽，双臂交叉放在胸前。转动身体，左右转动，使手臂接触地面。
* 自行车卷腹：仰卧在地上，双膝弯曲，双脚悬空。双手放在头部后侧，抬起头部和肩膀。同时伸展右腿并旋转身体，用左肘触摸右膝。重复相反动作。
训练计划
* 每组 10-15 次重复。
* 针对每个部位进行 3-4 组动作。
* 每组之间休息 60-90 秒。
* 每周进行 2-3 次上下腹肌训练。
注意事项
* 在进行任何锻炼之前，请务必热身。
* 专注于正确的姿势，避免过度拉伸或受伤。
* 如果您有任何受伤或不适，请在进行任何锻炼之前咨询医生。
* 循序渐进地增加训练强度和频率。
2024-12-26
