健身自律是一项艰巨的挑战，但有了合适的动作图表，你可以将你的健身目标分解成更容易实现的步骤。本图表将指导你进行一系列针对特定肌肉群的练习，帮助你循序渐进地塑造健美的体型。
胸部
卧推：3 组，每组 8-12 次
上斜哑铃卧推：3 组，每组 10-15 次
俯卧撑：3 组，至力竭
背部
引体向上：3 组，每组 8-12 次
划船：3 组，每组 10-15 次
反向飞鸟：3 组，每组 12-15 次
手臂
杠铃弯举：3 组，每组 8-12 次
哑铃过头三头肌伸展：3 组，每组 10-15 次
锤式弯举：3 组，每组 12-15 次
腿部
深蹲：3 组，每组 8-12 次
腿举：3 组，每组 10-15 次
腿弯举：3 组，每组 12-15 次
腹部
仰卧起坐：3 组，至力竭
平板支撑：3 组，坚持 30-60 秒
俄罗斯转体：3 组，每组 20-30 次
训练计划* 周一：胸部和三头肌
* 周二：背部和二头肌
* 周三：休息
* 周四：腿部
* 周五：腹部
* 周六：休息
* 周日：主动休息（例如散步或瑜伽）
提示* 循序渐进：根据你的健身水平逐渐增加重量和次数。
* 热身和放松：每次锻炼前和后都要进行 5-10 分钟的热身和放松。
* 保持水合：训练期间和之后都要喝大量的水。
* 饮食健康：为了促进肌肉生长和恢复，均衡饮食很重要。
* 充足的休息：你的肌肉需要时间来恢复和生长。确保每晚睡 7-9 小时。
* 保持自律：健身是一段旅程，需要奉献精神和坚持不懈。追踪你的进度，保持动力。
使用这个健身自律动作图表，你可以创建一个针对性的锻炼计划，帮助你实现你的健身目标。记住要循序渐进、保持水合、健康饮食、充足休息并保持自律。随着时间的推移，你将看到你身体的蜕变，打造出你梦寐以求的健美体型。
2024-12-26
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