热身* 空手车轮伸展（10次）
* 肩部环绕（顺时针和逆时针，各10次）
* 胸部拉伸（保持10秒，重复3次）
训练动作
宽握引体向上* 动作提示：双手比肩宽握住单杠，用背部力量将自己向上拉，直到下巴越过杠杆。
* 组数：3-4组
* 次数：8-12次
杠铃划船* 动作提示：双脚与肩同宽站立，膝盖微弯。用正握握住杠铃，从地面抬起，保持背部挺直。将杠铃拉到肚脐位置，然后控制下放。
* 组数：3-4组
* 次数：10-15次
哑铃单臂划船* 动作提示：一只手握住哑铃，一只手支撑在长凳上。将哑铃拉到肘部位置，然后控制下放。
* 组数：3-4组
* 次数：10-15次（每侧）
T杠划船* 动作提示：将T杠两端固定在地上，用正握握住把手。站在杠铃后方，身体向前倾斜。将把手拉到腹部位置，然后控制下放。
* 组数：3-4组
* 次数：10-15次
倒立飞鸟* 动作提示：躺在长凳上，双脚放在长凳靠背上。手持哑铃，从两侧向中间举起，然后控制下放。
* 组数：3-4组
* 次数：12-15次
俯身反向划船* 动作提示：俯卧在长凳上，双手握住把手或哑铃。将哑铃拉到肘部附近，然后控制下放。
* 组数：3-4组
* 次数：10-15次
训练过程中注意事项* 确保使用正确的姿势和技术
* 选择合适的重量，让你在保持良好姿势的情况下挑战自己
* 每一组动作之间休息60-90秒
* 在训练前后进行伸展运动
* 训练过程中补充水分
训练后恢复* 在训练后24-48小时内避免进行剧烈运动
* 多休息，让肌肉恢复
* 摄取足够的蛋白质和营养来促进肌肉生长
* 使用泡沫轴或按摩枪放松肌肉
2024-12-28
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