清晰的腹肌马甲线不仅展现了健康的体魄，更提升了个人魅力。但腹肌两侧，也就是外斜肌部位，往往是训练难点。本文将提供一套针对腹肌两侧的训练方法，帮助你有效打造出令人垂涎的马甲线。
1. 俄罗斯转体* 坐在地板上，双膝弯曲，双脚踩地，身体向后倾斜成 45 度角。
* 双手交叉于胸前，双腿抬起离开地面。
* 向一侧旋转身体，同时将手肘触碰膝盖。
* 保持腰部稳定，重复向另一侧旋转。
* 每组进行 12-15 次，共 3 组。
2. 悬挂侧抬腿* 双手握住单杠或横杆，手臂伸直，身体悬空。
* 双腿并拢，向一侧抬起至与地面平行。
* 慢慢放下双腿，重复向上抬起。
* 每侧进行 10-12 次，共 3 组。
3. 侧平板支撑* 侧卧在地板上，用手肘撑起身体，另一只手臂伸直向上。
* 保持身体呈一条直线，腰部不要下沉。
* 坚持 30-60 秒，然后换另一侧。
* 每次进行 3 次，共 3 组。
4. 仰卧两头起* 仰卧在地板上，双膝弯曲，双脚踩地。
* 双手放在身体两侧，掌心向下。
* 同时抬起双肩和双腿，让上半身和下半身呈 V 形。
* 慢慢放下，重复动作。
* 每组进行 15-20 次，共 3 组。
5. 杠铃侧弯* 站直，双脚与肩同宽，双手握住杠铃，与肩同高。
* 保持腰部稳定，向一侧侧弯身体。
* 慢慢回到起始位置，重复向另一侧侧弯。
* 每次进行 10-12 次，共 3 组。
6. 斜向反向卷腹* 仰卧在斜坡板上，双脚固定，双手放在身体两侧。
* 用腹部力量向上抬起臀部，同时将双腿向身体斜上方抬起。
* 慢慢放下，重复动作。
* 每组进行 12-15 次，共 3 组。
7. 绳索侧屈* 站在绳索训练器前，双手握住绳索把手，与肩同高。
* 保持腰部稳定，向一侧侧弯身体。
* 慢慢回到起始位置，重复向另一侧侧弯。
* 每次进行 10-12 次，共 3 组。
训练小贴士* 每周训练 2-3 次，每次进行 15-20 分钟。
* 选择适合自己的重量或阻力，以保持良好的姿势。
* 训练过程中保持腹肌收紧，避免腰部过度受力。
* 训练后适当拉伸腹肌两侧肌肉。
* 搭配健康均衡的饮食，促进肌肉生长和恢复。
遵循这些训练方法，持之以恒，你将逐渐看到腹肌两侧线条的显现。打造清晰的马甲线并非易事，但只要坚持不懈，你一定会收获令人满意的成果。
2024-12-28
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