腰部是人体脂肪容易堆积的部位之一，想要拥有纤细的腰身，单纯节食是远远不够的。系统的健身训练才是健康有效的方法。以下 7 个健身动作针对腰腹部设计，帮你燃烧脂肪，塑造迷人腰线。
1. 仰卧起坐
仰卧起坐是经典的腹部训练动作，能够有效锻炼腹直肌和腹外斜肌。动作要领：仰卧在垫子上，双脚并拢弯曲，双臂交叉放在胸前。收缩腹部，抬起上半身至与地面成 45 度角，然后缓缓放下。注意保持腰部紧贴地面，避免腰椎过度屈曲。
2. 俄罗斯转体
俄罗斯转体可以锻炼腰腹部的旋转肌肉。动作要领：坐在垫子上，双脚伸直，略微抬离地面。收缩腹部，双手握拳放在胸前。身体向一侧转动，然后返回中心，再向另一侧转动。保持腰部稳定，避免晃动。
3. 平板支撑
平板支撑是一个静态动作，能够锻炼腰腹部的稳定性。动作要领：俯卧在垫子上，双肘撑地，肩宽与肘宽。收紧腹部和臀部，身体成一条直线。保持这个姿势 30 秒至 1 分钟，根据自身情况逐渐延长支撑时间。
4. 侧平板支撑
侧平板支撑针对腰腹部的侧面肌肉进行锻炼。动作要领：侧卧在垫子上，一只手臂支撑身体，另一只手臂放在腰上。收紧腹部和臀部，身体成一条直线。保持这个姿势 30 秒至 1 分钟，然后换另一侧进行。
5. 悬垂抬腿
悬垂抬腿锻炼下腹部和髋屈肌。动作要领：悬挂在单杠上，双腿伸直。收缩腹部，抬起双腿至与身体成 90 度角，然后缓慢放下。注意保持腹部紧张，避免身体晃动。
6. 仰卧举腿
仰卧举腿锻炼腹部和下背部。动作要领：仰卧在垫子上，双腿伸直。收缩腹部，抬起双腿至与地面垂直，然后缓缓放下。注意保持腰部贴地，避免腰椎过度屈曲。
7. 登山跑
登山跑是一种高强度有氧运动，可以有效燃烧脂肪，锻炼腰腹部的耐力。动作要领：呈俯卧撑姿势，双手撑地，双腿伸直。快速抬起右膝至胸口，再换左膝。持续进行 20-30 秒，根据自身能力调整强度和时间。
注意事项：* 运动前热身充分，防止受伤。
* 循序渐进增加运动强度和时长。
*动作正确，避免错误姿势导致腰部损伤。
* 坚持规律训练，每周至少 3-4 次。
* 配合均衡饮食，控制热量摄入。
腰部减脂需要耐心和坚持，但只要坚持科学的健身训练，必定能收获纤细的腰身。
2024-12-29
下一篇：必不可少的五项力量训练动作
