强壮、线条清晰的手臂是打造健美身材的重要组成部分。通过进行针对性的锻炼，你可以雕刻你的肱二头肌、肱三头肌和前臂肌肉，从而打造出令人印象深刻的手臂围度和力量。
肱二头肌 - 弯举动作
哑铃弯举：手持一对哑铃，将它们举到身体两侧，手掌朝前。弯曲肘部，将哑铃举到肩膀高度，然后慢慢放下。
杠铃弯举：手持杠铃，手掌朝上。弯曲肘部，将杠铃举到肩膀高度，然后慢慢放下。
集中弯举：手持一个哑铃，支撑前臂在一个长凳或哑铃架上。将哑铃举到肱二头肌完全收缩的位置，然后慢慢放下。
肱三头肌 - 伸展动作
哑铃过头三头肌伸展：手持一对哑铃，将它们举过头顶，手掌朝前。弯曲肘部，将哑铃放下到头部后面，然后慢慢伸展向上。
杠铃卧推三头肌伸展：躺在长凳上，手持杠铃，手掌朝下。将杠铃举到胸部以上，然后慢慢放下到头部的下方，然后向上伸展。
绳索下压三头肌伸展：面对绳索机，手持把手，手掌朝下。将把手拉下到头部的后方，然后向上伸展。
前臂 - 屈腕动作
杠铃手腕弯举：手持杠铃，手掌朝上。弯曲手腕，将杠铃向上举到前臂完全收缩的位置，然后慢慢放下。
反向杠铃手腕弯举：手持杠铃，手掌朝下。弯曲手腕，将杠铃向下举到前臂完全伸展的位置，然后慢慢向上。
哑铃锤式弯举：手持一对哑铃，手掌朝内。弯曲肘部，将哑铃举到肩膀高度，然后慢慢放下。
健身练手臂动作要领* 保持正确的姿势，背部挺直，核心收紧。
* 使用适量的重量，以确保你能够保持良好的动作形式。
* 控制好动作的幅度和速度，避免过快或过猛的动作。
* 专注于肌肉的收缩和伸展，而不是仅仅举起重量。
* 充分休息，让肌肉得到恢复。
* 随着力量的增强，逐渐增加重量或阻力。
* 如果感到任何疼痛或不适，请立即停止锻炼并寻求医疗建议。
2024-12-29
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