健身是追求健康和强壮的好方法，但如果姿势不正确，健身也可能带来伤害。以下列出15个常见的错误健身动作，以及如何正确执行这些动作，以避免受伤并最大化锻炼效果。
1. 深蹲：膝盖内扣
错误：深蹲时膝盖向内扣，这会给膝盖关节施加不必要的压力。
正确：膝盖应与脚趾对齐，下蹲时臀部向后推，仿佛要坐在椅子上。
2. 卧推：肩胛骨未收紧
错误：卧推时肩胛骨未收紧，导致肩关节不稳定。
正确：卧推时将肩胛骨向后收紧，仿佛要捏住铅笔。
3. 硬拉：背部圆弧
错误：硬拉时背部圆弧，这会对下背部造成压力。
正确：硬拉时保持背部平直，头部与脊柱呈一直线。
4. 杠铃弯举：使用大重量
错误：杠铃弯举时使用大重量，这会使肘关节承受过大压力。
正确：使用适合自己力量的重量，保持肘部靠近身体。
5. 飞鸟：肩部前伸
错误：飞鸟时肩部前伸，这会对肩关节造成不必要的压力。
正确：保持肩部固定，手臂从身体两侧向前张开。
6. 腿推：锁死膝盖
错误：腿推时锁死膝盖，这会对膝盖关节造成冲击。
正确：腿推时在膝盖略微弯曲的位置结束动作。
7. 腿弯举：使用大重量
错误：腿弯举时使用大重量，这会使腘绳肌承受过大压力。
正确：使用适合自己力量的重量，保持膝盖弯曲，髋部稳定。
8. 卷腹：颈部过度弯曲
错误：卷腹时颈部过度弯曲，这会对颈部肌肉造成压力。
正确：卷腹时保持颈部中立，下巴略微向胸部收缩。
9. 平板支撑：塌腰
错误：平板支撑时塌腰，这会对下背部造成压力。
正确：保持身体成一条直线，从头到脚趾，收紧核心肌肉。
10. 引体向上：摆动身体
错误：引体向上时摆动身体，这会使用惯性而不是背部肌肉。
正确：控制动作，只使用背部肌肉向上拉起身体。
11. 二头肌锤式弯举：肘部外展
错误：二头肌锤式弯举时肘部外展，这会给肘关节施加不必要的压力。
正确：保持肘部靠近身体，手臂平行于地面。
12. 肩推：过度前伸
错误：肩推时过度前伸，这会对肩关节造成不必要的压力。
正确：保持手臂与肩膀齐平，向上推举时停止在肘关节略微弯曲的位置。
13. 侧平举：肩部向上耸动
错误：侧平举时肩部向上耸动，这会使用斜方肌而不是三角肌。
正确：保持肩部固定，只使用三角肌向上抬起手臂。
14. 臀桥：膝盖内扣
错误：臀桥时膝盖内扣，这会给膝盖关节施加不必要的压力。
正确：保持膝盖与脚趾对齐，向上推起时收紧臀部。
15. 单腿深蹲：身体前倾
错误：单腿深蹲时身体前倾，这会对膝盖关节造成压力。
正确：保持身体直立，臀部向后推，仿佛要坐在椅子上。
2024-12-29
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