在国际健美和健身比赛中，选手需要展示一系列特定的动作，以展示他们的肌肉质量、对称性和运动能力。这些动作都有特定的名称和技术，下面将一一介绍。
1. 硬拉（Deadlift）
硬拉是一项复合练习，涉及使用哑铃或杠铃将重量从地面提升到站立位置。它主要锻炼背部、腿后链和前臂。硬拉的标准技术包括：保持背部挺直，双脚与肩同宽，屈膝，握住杠铃，然后将重量拉起至髋部以上。
2. 深蹲（Squat）
深蹲是一种多关节练习，涉及向后和向下移动身体，然后返回站立位置。它主要锻炼腿部肌肉，但也会锻炼核心和背部。深蹲的标准技术包括：保持背部挺直，双脚与肩同宽，屈膝，然后降低身体直至股四头肌与地面平行，然后回到起始位置。
3. 臥推（Bench Press）
臥推是一项复合练习，涉及躺在长椅上，使用杠铃将重量向上推。它主要锻炼胸部、三头肌和肩部。臥推的标准技术包括：躺在长椅上，握住杠铃与肩同宽，将杠铃降低至胸部，然后向上推回到起始位置。
4. 引体向上（Pull-up）
引体向上是一项复合练习，涉及抓住横杆并向上拉动身体。它主要锻炼背部、二头肌和前臂。引体向上的标准技术包括：握住横杆，双脚悬空，将身体向上拉动直至下巴超过横杆，然后慢慢降低身体。
5. 俯卧撑（Push-up）
俯卧撑是一项复合练习，涉及俯卧在地板上，使用双手支撑身体并进行俯卧撑。它主要锻炼胸部、三头肌和核心。俯卧撑的标准技术包括：俯卧在地板上，双手与肩同宽，双脚伸直，将身体向上推离地面，直到手臂伸直，然后慢慢降低身体。
6. 二头肌弯举（Bicep Curl）
二头肌弯举是一项隔离练习，涉及使用哑铃或杠铃将重量向上卷曲。它主要锻炼二头肌。二头肌弯举的标准技术包括：站立或坐在长椅上，握住哑铃或杠铃，将重量向上卷曲至肩部，然后慢慢降低重量。
7. 三头肌伸展（Tricep Extension）
三头肌伸展是一项隔离练习，涉及使用哑铃或杠铃将重量向后伸展。它主要锻炼三头肌。三头肌伸展的标准技术包括：站立或坐在长椅上，握住哑铃或杠铃，将重量向上举至头部，然后向后伸展重量至肘部完全伸直，然后慢慢返回起始位置。
8. 腿部推举（Leg Press）
腿部推举是一项复合练习，涉及坐在压力机上，使用脚部将重量向前推。它主要锻炼腿部肌肉，特别是股四头肌和腘绳肌。腿部推举的标准技术包括：坐在压力机上，双脚与肩同宽，调整座椅高度以便膝盖与脚踝成90度角，然后将重量向前推至腿部完全伸直，然后慢慢降低重量。
9. 腿部弯举（Leg Curl）
腿部弯举是一项隔离练习，涉及躺在蜷缩机上，使用脚部将重量向上弯曲。它主要锻炼腘绳肌。腿部弯举的标准技术包括：躺在蜷缩机上，将脚踝靠在滚轮上，然后将脚踝向上弯曲至膝盖完全弯曲，然后慢慢降低重量。
10. 小腿提踵（Calf Raise）
小腿提踵是一项隔离练习，涉及站立在平台或阶梯上，使用脚部将身体向上抬起。它主要锻炼小腿肌肉。小腿提踵的标准技术包括：站立在平台或阶梯上，双脚与肩同宽，然后将脚后跟向上抬起至小腿完全收紧，然后慢慢放下脚后跟。
2024-12-30
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