在开始健身锻炼之前，放松肩部对于避免受伤和提高表现非常重要。紧绷的肩部肌肉会限制你的运动范围，使举重和某些练习变得困难。

通过进行以下动态拉伸和静态伸展动作，你可以有效放松肩部并为健身做好准备：

动态拉伸

1. 肩部回旋


* 双脚与肩同宽站立。
* 从左侧开始，慢慢旋转手臂，由前至上圆周运动。
* 保持 15-20 次后再向右侧旋转。

2. 上举前伸


* 双手握拳，放在胸前。
* 手臂伸直，将拳头举过头顶。
* 保持手臂伸直，将拳头向前伸展。
* 保持 10-15 次后再换另一只手。

3. 肩部伸展


* 站立或坐在高位上。
* 右手放在背后，掌心向上。
* 左手肘弯曲，勾住右手。
* 将右手轻轻向上拉，直到感觉到右侧肩部拉伸。
* 保持 10-15 次后再换另一侧。

静态伸展

1. 手臂交叉胸部


* 站立或坐在高位上。
* 右臂放在胸前，左手肘弯曲，勾住右手。
* 将右手向胸部拉动，直到感觉到左侧肩部拉伸。
* 保持 30-60 秒后再换另一侧。

2. 鹰式伸展


* 双脚与肩同宽站立。
* 双臂交叉于胸前，右手在上。
* 将右手肘弯曲，放在左侧上臂内侧。
* 左手向上伸直，抓住右手肘。
* 将双手向身体拉动，直到感觉到肩部拉伸。
* 保持 30-60 秒后再换另一侧。

3. 肩部旋转伸展


* 站立或坐在高位上。
* 双手放在脑后，肘部向外。
* 将下巴抬起，拉长颈部。
* 保持手臂伸直，将右肘向左侧旋转，直到感觉到右侧肩部拉伸。
* 保持 30-60 秒后再换另一侧。

其他提示* 在放松肩部时，保持缓慢且受控的运动。
* 如果你感到疼痛，请停止并咨询医疗专业人士。
* 定期进行这些伸展运动，以最大程度地提高灵活性并防止受伤。
* 在健身锻炼之前和之后进行放松肩部的动作。
通过遵循这些步骤，你可以有效放松肩部，为健身锻炼做好准备。记得保持耐心和一致性，以获得最佳效果。

2024-12-30

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