健身后适当的拉伸对于身体恢复和肌肉生长至关重要。拉伸可以帮助改善柔韧性、减少肌肉酸痛、促进血液循环，从而提升整体运动表现。
颈部拉伸* 坐在椅子上或站直，保持头部中立。
* 将右手放在头部后面，轻柔地将头部向右侧拉。
* 保持 10-15 秒，然后换边。
* 重复 5-10 组。
三头肌拉伸* 站直，将右手向上举过头顶，肘部弯曲，手掌贴近头部。
* 用左手握住右肘，轻柔地将右手向后拉。
* 保持 10-15 秒，然后换边。
* 重复 5-10 组。
胸肌拉伸* 站立或跪在门框前，双手置于门框两侧。
* 向前迈出一步，同时将身体向门框方向倾斜。
* 保持 10-15 秒，然后后退并重复。
* 重复 5-10 组。
背阔肌拉伸* 找一个与肩同高的横杆或门框。
* 双手握住横杆，与肩同宽，手掌朝前。
* 向后迈出一步，身体向横杆方向倾斜。
* 保持 10-15 秒，然后后退并重复。
* 重复 5-10 组。
股四头肌拉伸* 站立，一只脚向前迈出。
* 将后脚跟抬离地面，用双手抱住后脚掌。
* 轻柔地将脚踝向臀部拉。
* 保持 10-15 秒，然后换边。
* 重复 5-10 组。
腘绳肌拉伸* 坐在地上，双腿伸直。
* 向前弯腰，双手够脚趾。
* 保持 10-15 秒，然后休息。
* 重复 5-10 组。
小腿拉伸* 面对墙壁或其他固定物体，一只脚向前迈出。
* 后脚跟踩平，脚尖朝上。
* 将身体向前压，直到小腿肌肉有拉伸感。
* 保持 10-15 秒，然后换边。
* 重复 5-10 组。
膝盖伸展* 跪在地上，双膝分开与肩同宽。
* 向前迈出一条腿，弯曲膝盖 90 度。
* 将后腿伸直，脚尖朝前。
* 保持 10-15 秒，然后换边。
* 重复 5-10 组。
髋屈肌拉伸* 跪在地上，双膝分开与臀同宽。
* 将一只脚向前迈出，成弓步姿势。
* 将后脚跟抬起，膝盖弯曲 90 度。
* 将身体向前压，直到髋部有拉伸感。
* 保持 10-15 秒，然后换边。
* 重复 5-10 组。
肩部拉伸* 站在门框前，双臂向上举过头顶。
* 双手放在门框上，与肩同宽，手掌向外。
* 将身体向门框方向倾斜，直到肩膀有拉伸感。
* 保持 10-15 秒，然后放松。
* 重复 5-10 组。
温馨提示* 在拉伸前充分热身，以避免受伤。
* 拉伸动作应缓慢、轻柔，以达到深层肌肉。
* 拉伸时不要过度用力，以避免肌肉拉伤。
* 拉伸后多喝水，以保持水分充足。
* 如果有任何不适或疼痛，请停止拉伸并咨询医疗专业人员。
2025-01-01
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