健身腿粗训练动作图解：练出强壮美腿

想要练出强壮、好看的腿部肌肉，需要选择合适的训练动作并坚持锻炼。以下是腿粗训练动作图示，供大家参考：

1. 杠铃深蹲
* 双脚与肩同宽站立，杠铃置于肩上
* 臀部向后坐，仿佛要坐在椅子上
* 保持胸部挺直，下蹲至大腿与地面平行
* 膝盖不要超过脚尖，脚后跟踩实地面
* 起身回到起始位置，重复动作

2. 腿推机
* 坐上腿推机，双脚平放于踏板上
* 调整座椅角度，使得膝盖与臀部成90度角
* 向前推踏板，伸直双腿
* 保持背部平坦，膝盖不要锁死
* 缓慢放下踏板，回到起始位置，重复动作

3. 腿弯举
* 俯卧在腿弯举机上，双脚勾住脚踏
* 弯曲膝盖，抬起脚踏至臀部附近
* 缓慢放下脚踏，回到起始位置，重复动作

4. 小腿提踵
* 双脚与肩同宽站立，脚尖向前
* 用脚尖站起，抬起脚后跟
* 在最高点稍作停留，然后缓慢放下脚后跟，回到起始位置
* 也可以坐在小腿提踵机上进行训练

5. 箭步蹲
* 双脚分开与肩同宽站立
* 向前迈一步，弯曲前腿膝盖，后腿膝盖接近地面
* 保持前腿大腿与地面平行，膝盖不要超过脚尖
* 起身回到起始位置，重复动作
* 交替进行左右腿的训练

6. 负重深蹲
* 杠铃深蹲的一项变式，在杠铃上加重量
* 采用与杠铃深蹲相同的动作，但重量更大
* 需要循序渐进地增加重量

7. 相扑深蹲
* 双脚分开比肩宽站立，脚尖向外
* 臀部向后坐，下蹲至大腿与地面平行
* 保持背部挺直，膝盖不要超过脚尖
* 起身回到起始位置，重复动作

8. 坐姿腿屈伸
* 坐上腿屈伸机，双脚平放于踏板上
* 向前抬起踏板，伸直双腿
* 保持背部平坦，膝盖不要锁死
* 缓慢放下踏板，回到起始位置，重复动作

注意事项* 在进行腿部训练前进行热身
* 选择合适的重量，不要过重或过轻
* 保持动作正确，避免受伤
* 循序渐进地增加训练强度和频率
* 训练后进行拉伸，缓解肌肉酸痛
* 充足的休息和营养对肌肉增长至关重要

2025-01-02