## 器械与动作：
杠铃
* 卧推：胸部、三头肌
* 深蹲：腿部、臀大肌
* 硬拉：背阔肌、腿后腱、臀大肌
哑铃
* 二头弯举：二头肌
* 侧平举：肩部
* 绳索三头下拉：三头肌
壶铃
* 壶铃挥摆：核心、下半身
* 土耳其起立：全身
* 高脚杯深蹲：下半身、核心
健身球
* 平板支撑：核心
* 俄罗斯转体：核心
* 推胯：下半身
踏步机
* 爬坡：腿部、心肺
* 側向跨步：下半身、臀大肌
* 原地跑：心肺
跑步机
* 跑步：心肺、下半身
* 间歇训练：心肺耐力
* 负坡度跑：下半身
椭圆机
* 交叉训练：心肺、全身
* 后倾：腿后腱
* 前倾：股四头肌
单车机
* 骑车：心肺、下半身
* 爬坡：腿部阻力
* 站立：下半身、核心
## 动作指南：
卧推
1. 仰卧在卧推凳上，双脚平放在地上。
2. 双手握住杠铃，手距略宽于肩宽。
3. 将杠铃从架子上推起，缓慢下降至胸部，然后有力推回起始位置。
深蹲
1. 双脚与肩同宽站立，脚尖略向外。
2. 臀部向后坐，降低身体，直到大腿与地面平行。
3. 保持背部挺直，然后回到起始位置。
硬拉
1. 双脚与肩同宽站立，脚尖朝前。
2. 弯腰，握住杠铃，手距略宽于肩宽。
3. 保持背部挺直，将杠铃向上拉，直到身体完全伸直。
二头弯举
1. 双手握住哑铃，手心相对。
2. 缓慢弯曲手肘，将哑铃向肩部弯举。
3. 保持上臂不动，然后缓慢放下。
侧平举
1. 双手握住哑铃，手心朝内。
2. 保持手臂伸直，缓慢向两侧举起哑铃，直到与肩同高。
3. 缓慢放下哑铃回到起始位置。
## 训练计划：
健身计划应根据个人目标、身体状况和其他因素量身定制。以下是一些常见的训练计划：
* 全身训练：每次锻炼锻炼身体的各个部位。适合初学者和时间有限的人。
* 二分法训练：将身体部位分为两组，例如上半身和下半身，交替进行锻炼。
* 三分法训练：将身体部位分为三组，例如胸部、背部和腿部，每天锻炼一组。
* 金字塔训练：逐渐增加每组的重量或次数，然后逐渐减少。
## 安全提示：
* 在开始任何锻炼计划之前，咨询医生或合格的健身教练。
* 使用合适的器械和重量。
* 遵守正确的动作，避免受伤。
* 热身和放松，以防止肌肉拉伤。
* 保持水分，在锻炼期间和之后保持水分。
* 倾听你的身体，如果感到疼痛或不适，停止锻炼。
2025-01-02
上一篇：健身方法教案：循序渐进，高效塑形
