1. 热身*
原地踏步：双腿开立与肩同宽，原地踏步30秒，逐渐加快频率和幅度。*
手臂环绕：双脚开立，双臂侧平举，向前做画圈动作，持续30秒，然后反向画圈。*
腰部扭动：双脚开立，双手叉腰，向左右两侧扭动腰部，每次持续20次。
2. 上肢练习*
手臂屈伸：双脚开立，双臂屈肘置于体侧，向上伸直手臂，同时吸气，然后下落复位，同时呼气，重复15-20次。*
侧平举：双脚开立，双臂下垂，两侧平举至水平，然后复位，重复15-20次。*
前后摆臂：双脚开立，双臂侧平举，向前摆动手臂至肩高，然后向后摆动至体侧，重复15-20次。
3. 下肢练习*
深蹲：双脚开立与肩同宽，臀部向后坐，下蹲至大腿与地面平行，然后起身，重复15-20次。*
弓箭步：右腿向前迈一步，弯曲膝盖，左腿向后伸直，保持身体平衡，然后换腿重复，每条腿重复15-20次。*
提膝：双脚开立，交替提膝至腰部，保持30秒，然后放松，重复30秒，共2组。
4. 腹部练习*
仰卧起坐：仰卧，双膝弯曲，双手交叉置于胸前，将上半身抬起与地面垂直，然后慢慢放下，重复15-20次。*
平板支撑：俯卧，前臂着地，肘部与肩关节成一条直线，双脚并拢，保持身体呈一条直线，坚持30秒，重复2-3组。*
俄罗斯转体：坐于地面，双脚抬起，膝盖弯曲，双手握拳置于胸前，向两侧转动躯干，每次转动30次。
5. 拉伸*
手臂拉伸：双脚开立，双臂屈肘置于身后，双手合十，向上拉伸手臂，保持30秒。*
腿部拉伸：分别进行前腿拉伸、后腿拉伸和侧腿拉伸，每种姿势保持30秒。
注意事项* 在开始健身操之前，请确保热身充分。
* 在运动过程中，要根据自己的身体状况调整运动强度和时间。
* 运动后，要进行适当的拉伸，以促进肌肉恢复。
* 如果在运动过程中出现任何不适，请立即停止并咨询医生。
* 定期坚持健身操，可以有效增强心肺功能、改善体型、减轻压力。
2025-01-03
上一篇：特殊健身方法：改善体质，激发潜能
