健身过后进行肌肉拉伸对于恢复、灵活性以及防止受伤至关重要。拉伸可以帮助舒缓紧张的肌肉，增加活动范围，并减少肌肉酸痛。以下是一份全面的健身后肌肉拉伸动作指南：
上半身拉伸1. 颈部拉伸
* 双手交握于脑后，缓慢将头部向前倾，下巴贴向胸部。
* 保持 15-30 秒，重复 3-5 组。
2. 肩部拉伸
* 双手在背后交握，手臂伸直。
* 缓慢将双手向上举过头顶，肘部外翻。
* 保持 15-30 秒，重复 3-5 组。
3. 胸部拉伸
* 站或坐在门框前，双手扶在门框两侧。
* 向前迈一步，直到胸部 відчу到拉伸。
* 保持 15-30 秒，重复 3-5 组。
4. 三头肌拉伸
* 一只手臂向上伸直，另一只手臂弯曲，用手抓住肘部。
* 将肘部拉向头部，直到三头肌 відчу到拉伸。
* 保持 15-30 秒，重复 3-5 组。
5. 二头肌拉伸
* 一只手臂伸直，手掌朝后。
* 用另一只手臂抓住肘部，将其拉向臀部。
* 保持 15-30 秒，重复 3-5 组。
下半身拉伸1. 腘绳肌拉伸
* 一只腿伸直，另一只腿弯曲，脚后跟靠近臀部。
* 向前弯腰，尝试够脚尖。
* 保持 15-30 秒，重复 3-5 组。
2. 股四头肌拉伸
* 站直，一只腿向后弯曲，用手抓住脚踝。
* 将脚后跟拉向臀部，直到股四头肌 відчу到拉伸。
* 保持 15-30 秒，重复 3-5 组。
3. 小腿拉伸
* 面对墙壁站立，两脚分开与肩同宽。
* 右腿向后迈一步，弯曲左腿，脚后跟保持着地。
* 向前压右腿，直到小腿 відчу到拉伸。
* 保持 15-30 秒，重复 3-5 组。
4. 髂胫束拉伸
* 站直，双脚分开与髋同宽。
* 将右腿向右跨一步，弯曲左腿，脚后跟抬离地面。
* 向左弯腰，直到髂胫束 відчу到拉伸。
* 保持 15-30 秒，重复 3-5 组。
全身拉伸1. 猫牛式
* 四肢着地，双手放在肩膀正下方，膝盖放在髋部正下方。
* 吸气，拱起背部，抬起头部和尾骨。
* 呼气，圆背，将下巴贴向胸部。
* 重复 5-10 次。
2. 俯卧撑拉伸
* 俯卧在地板上，双手分开与肩同宽，脚趾着地。
* 将身体向上推入俯卧撑姿势，然后降低身体，直到感觉胸部、三头肌和肩膀 відчу到拉伸。
* 保持 15-30 秒，重复 3-5 组。
拉伸技巧* 在拉伸前热身，以防止受伤。
* 缓慢、有控制地进行拉伸。
* 拉伸时保持均匀的呼吸。
* 感受到轻微的拉伸感，不要过度拉伸。
* 每组拉伸动作保持 15-30 秒。
* 重复 3-5 组。
* 每天或每次健身后进行拉伸。
进行适当的肌肉拉伸是健身计划至关重要的一部分。遵循本指南中的拉伸动作，可以帮助您舒缓紧张的肌肉，增加活动范围，并防止受伤。请记住，缓慢而有控制地进行拉伸，并倾听身体的感受。通过将拉伸纳入您的日常健身习惯，您可以增强身体健康，提高运动表现，并享受无疼痛的主动生活。
2025-01-03
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