手臂是塑造强壮、平衡体魄的关键部位。通过进行科学设计的健身计划，您可以有效打造强壮、有力的二头肌和三头肌。以下是一系列经过验证的科学健身手臂训练动作，旨在帮助您实现手臂训练目标。
二头肌动作
杠铃弯举
* 握住杠铃，手掌朝上，肩宽距离。
* 将杠铃向上弯曲至肩部，保持肘部靠在身体两侧。
* 慢慢放下杠铃至起始位置，重复 8-12 次。
哑铃弯举
* 握住一对哑铃，手掌朝上，肩宽距离。
* 将哑铃向上弯曲至肩部，保持肘部靠在身体两侧。
* 慢慢放下哑铃至起始位置，重复 10-15 次。
锤式弯举
* 握住一对哑铃，手掌相对，拇指朝上。
* 将哑铃向上弯曲至肩部，保持肘部靠在身体两侧。
* 慢慢放下哑铃至起始位置，重复 12-15 次。
坐姿牧师椅绳索弯举
* 坐上牧师椅，将绳索拉柄连接到低滑轮。
* 握住拉柄，手掌朝上，以二头肌弯曲将绳索向上拉至肩部。
* 慢慢放下绳索至起始位置，重复 10-15 次。
三头肌动作
卧推
* 平躺在卧推椅上，握住杠铃，手掌比肩宽一点。
* 将杠铃下放至胸部，然后向上推回起始位置。
* 重复 8-12 次。
哑铃卧推
* 平躺在哑铃椅上，握住一对哑铃，手掌朝前。
* 将哑铃下放至胸部，然后向上推回起始位置。
* 重复 10-15 次。
窄距卧推
* 平躺在卧推椅上，握住杠铃，手掌比肩窄一点。
* 将杠铃下放至胸部，然后向上推回起始位置。
* 重复 12-15 次。
三头肌下压
* 坐上三头肌下压器械，将拉柄连接到高滑轮。
* 握住拉柄，手掌朝下，将拉柄向下压至头部后面。
* 慢慢向上推回拉柄至起始位置，重复 10-15 次。
三头肌绳索伸展
* 站立，将绳索拉柄连接到高滑轮。
* 握住拉柄，手掌朝后，肘部弯曲成 90 度角。
* 将拉柄向下伸展至完全伸展，保持肘部靠在身体两侧。
* 慢慢向上收回拉柄至起始位置，重复 12-15 次。
组数、次数和重量* 对于初学者，每组进行 8-12 次，组数为 2-3 组。
* 随着力量的提高，可以逐渐增加组数、次数和重量。
* 选择能让你在保持良好姿势的情况下完成动作的重量。
休息时间* 组间休息时间为 60-90 秒。
* 每次训练后休息 24-48 小时，以使肌肉得到恢复和生长。
安全提示* 在开始任何新的健身计划之前，请咨询医疗保健专业人士。
* 使用适当的重量和姿势进行锻炼。
* 如果您感到任何疼痛或不适，请立即停止锻炼并咨询医疗保健专业人士。
通过遵循这些科学设计的健身手臂训练动作，您可以有效地建立强壮、健美的二头肌和三头肌。记住循序渐进，倾听您的身体，并享受提升手臂力量和肌肉质量的旅程。
2025-01-03
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