在开始任何健身活动之前，进行适当的拉伸运动至关重要。拉伸可以帮助准备你的身体进行锻炼，增加活动范围，减少受伤风险，并改善整体表现。
以下是一组全身的健身前拉伸动作，可以帮助你开始你的锻炼：
头部和颈部拉伸
• 颈部侧向弯曲：双臂在身体两侧，轻轻将头部向一侧弯曲，保持 20-30 秒。
• 颈部前屈：将下巴靠近胸口，轻轻地拉动，保持 20-30 秒。
• 颈部后伸：双臂在身体两侧，头部向后仰，轻轻地拉动，保持 20-30 秒。
手臂拉伸
• 肱三头肌拉伸：一只手臂向后弯曲，另一只手抓住肘部，轻轻向上拉，靠近头部，保持 20-30 秒。
• 肱二头肌拉伸：一手握住另一只手臂的手肘，将手臂拉向你的身体，保持 20-30 秒。
躯干拉伸
• 躯干侧向弯曲：双脚与肩同宽站立，将双手放在腰部，向一侧弯曲，保持 20-30 秒。
• 躯干前屈：双脚与肩同宽站立，弯腰向前，双手放在腿部或脚部，保持 20-30 秒。
• 躯干后伸：双脚分开，比肩部略宽，双手放在腰部，向后弯曲，保持 20-30 秒。
臀部和腿部拉伸
• 腘绳肌拉伸：一只脚伸直，另一只脚弯曲，将脚踝放在另一只膝盖上，轻轻地向身体拉动，保持 20-30 秒。
• 股四头肌拉伸：一只手抓住一只脚的脚踝，将脚后跟拉向臀部，保持 20-30 秒。
• 小腿拉伸：靠在墙上，一只脚向后一步，踮起前脚脚趾，保持 20-30 秒。
拉伸最佳实践
在进行健身前拉伸时，请遵循以下最佳实践：
• 在锻炼前至少 5-10 分钟进行拉伸。
• 以缓慢且受控的动作进行拉伸。
• 每一次拉伸保持 20-30 秒。
• 呼吸顺畅，并在拉伸时呼气。
• 不要过度拉伸。
• 如果感到疼痛，请立即停止。
• 根据需要重复拉伸几次。
通过遵循这些拉伸动作和最佳实践，你可以在锻炼前充分地准备你的身体，提高你的表现，并降低受伤的风险。请记住，拉伸是一个持续的过程，应定期进行，以最大限度地发挥其益处。
2025-01-03
