为了全民普及健身运动，提升国民身体健康素质，国务院于2023年3月发布了《全民健身计划（2021-2025年）》，其中倡导了几个适宜大众参与、简单易学的健身动作，鼓励各界人士积极开展体育锻炼，增强体质，提高生活质量。
1. 波比跳
波比跳是一项全身性复合运动，能够有效锻炼全身肌肉群，提升心肺功能。动作要领如下：
双脚与肩同宽站立，双臂下垂
下蹲，同时双手撑地
双脚向后跳，呈平板支撑姿势
快速将双脚收回，回到下蹲姿势
向上跳起，同时双臂举过头顶
2. 深蹲
深蹲是公认的“下肢之王”，能够增强腿部和臀部肌肉力量，促进新陈代谢。动作要领如下：
双脚与肩同宽站立，脚尖略微向外
保持背部挺直，缓缓下蹲，直至大腿与地面平行
稍作停顿，然后向上站起
3. 俯卧撑
俯卧撑是一项经典的徒手健身动作，能够锻炼上肢、胸部和核心肌群。动作要领如下：
俯卧在地面，双手与肩同宽，手掌撑地
双臂伸直，身体成一条直线
缓缓弯曲双臂，使胸部靠近地面
稍作停顿，然后推起身体，恢复起始姿势
4. 引体向上
引体向上是一项主要锻炼背部肌肉的健身动作，能够强化上半身力量，改善体态。动作要领如下：
双手中握单杠，与肩同宽，掌心向前
双臂伸直，身体悬垂
利用背部肌肉力量将身体向上拉起，直至下巴超过杠杆
稍作停顿，然后缓慢放下身体
5. 平板支撑
平板支撑是一种静态核心训练动作，能够稳定脊柱，提高平衡性和耐力。动作要领如下：
肘部支撑在地面，与肩同宽
身体成一条直线，从头到脚后跟
保持核心收紧，臀部和背部不塌陷
保持这个姿势，坚持尽可能长的时间
以上5个健身动作简单易行，适合不同年龄段、不同体能水平的人群。建议根据自身情况，循序渐进地增加运动强度和时间，坚持锻炼，养成良好的运动习惯，打造健康强健的身体。
2025-01-04
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