保持身体健康和强壮一直都是健身爱好者的目标。徒手健身是一个绝佳的选择，它不需要任何设备，随时随地都可以进行。本文将提供 60 个徒手健身动作的视频，帮助你打造一个强健而有型的体魄。
上半身训练
1. 俯卧撑：锻炼胸部、三头肌和肩膀（）
2. 引体向上：锻炼背部、二头肌和前臂（）
3. 伏地挺身：锻炼胸部、手臂和核心（）
4. 哑铃飞鸟：锻炼胸部（）
5. 山羊挺身：锻炼肩部和三头肌（）
6. 屈臂伸展：锻炼三头肌（）
7. 二头肌弯举：锻炼二头肌（）
8. 划船：锻炼背部（）
9. 俄罗斯转体：锻炼核心（）
10.仰卧起坐：锻炼腹部（）
11.平板支撑：锻炼核心（）
下半身训练
12.深蹲：锻炼腿部、臀部和核心（）
13.弓步：锻炼腿部、臀部和平衡能力（）
14.跳蹲：锻炼腿部、臀部和心血管系统（）
15.小腿提踵：锻炼小腿（）
16.高抬腿：锻炼腿部和心血管系统（）
17.蛙跳：锻炼腿部和心血管系统（）
18.开合跳：锻炼腿部、核心和心血管系统（）
19.臀桥：锻炼臀部和大腿后侧（）
20.侧卧抬腿：锻炼臀部外侧（）
21.后踢腿：锻炼臀部和大腿后侧（）
全身复合动作
22.波比跳：锻炼全身（）
23.开合深蹲跳：锻炼全身（）
24.俯卧撑开合跳：锻炼全身（）
25.穿梭跑：锻炼全身和心血管系统（）
26.高抬膝跑：锻炼全身和心血管系统（）
27.登山者：锻炼全身和核心（）
28.熊爬：锻炼全身和核心（）
29.蜘蛛侠俯卧撑：锻炼全身（）
30.平板支撑开合跳：锻炼全身（）
31.俯卧撑转体：锻炼全身（）
32.引体向上卷腹：锻炼全身（）
伸展动作
33.下犬式：伸展整个身体（）
34.猫牛式：伸展背部和腹部（）
35.眼镜蛇式：伸展背部和胸部（）
36.坐姿体前屈：伸展腿部和背部（）
37.站姿体前屈：伸展腿部和背部（）
38.蝴蝶式：伸展腿部内侧和腹股沟（）
39.坐姿股四头肌伸展：伸展股四头肌（）
40.坐姿腿筋伸展：伸展腿筋（）
41.小腿伸展：伸展小腿（）
42.倒扳式：伸展整个身体（）
43.桥式：伸展臀部和背部（）
平衡动作
44.单腿站立：锻炼平衡能力和核心（）
45.抱膝平衡：锻炼平衡能力和核心（）
46.开合平衡：锻炼平衡能力和核心（）
47.平板支撑走动：锻炼平衡能力和核心（）
48.棒式侧移：锻炼平衡能力和核心（）
49.蜘蛛人平衡：锻炼平衡能力和核心（）
50.空中瑜伽球：锻炼平衡能力和协调能力（）
51.跳
2025-01-04
