健身后拉伸是放松肌肉、防止肌肉酸痛和受伤的重要环节，肩部作为健身训练中经常用到的部位，拉伸尤为重要。针对健身后肩部，以下几个自我拉伸动作可以有效缓解肩部紧绷，提升肩部活动范围，让你的健身效果事半功倍。
1. 肘后交叉式伸展
双手交叉相握，掌心向上，置于背部。双手肘部向后抬起，至肩部位置。保持肘部贴近头部两侧，向上缓慢拉伸，感受肩胛骨中间位置的拉伸感。坚持15-30秒，重复3-5组。
2. 侧身伸展
站立，双脚与肩同宽。左手扶住腰部，右手向侧面伸展，手肘微弯。向上缓慢拉伸，感受侧肩的拉伸感。坚持15-30秒，换边重复。重复3-5组。
3. 肩关节后伸展
站立，双脚与肩同宽。双手向后伸展，互握。向上缓慢拉伸，感受肩关节后方的拉伸感。坚持15-30秒，重复3-5组。
4. 肩胛骨挤压
站立，双脚与肩同宽。双手于背后交握，向前缓慢拉伸，感受肩胛骨中间位置的拉伸感。坚持15-30秒，重复3-5组。
5. 手臂环绕伸展
站立，双脚与肩同宽。左手环绕过头顶，右手抓住左手肘部。向左侧缓慢拉伸，感受右侧肩部前方的拉伸感。坚持15-30秒，换边重复。重复3-5组。
6. 肩部旋转伸展
站立，双脚与肩同宽。双手于胸前交叉，掌心向前。缓慢向左侧旋转手臂，感受肩部后方的拉伸感。坚持15-30秒，换边重复。重复3-5组。
注意事项
1. 拉伸前应进行适当的热身活动。
2. 拉伸过程中动作应缓慢，不可过度用力。
3. 拉伸时如有疼痛感，应立即停止。
4. 拉伸后可适当按摩肩部，促进血液循环。
5. 坚持规律的肩部拉伸，效果更佳。
通过以上6个健身后肩部自我拉伸动作，可以有效缓解肩部紧绷，提升肩部活动范围，改善健身后的不适感。拉伸动作简单易学，随时随地都可以进行，建议健身后养成良好的拉伸习惯，让你的健身效果更上一层楼。
2025-01-04
