1. 深蹲
深蹲是塑造下半身肌肉最有效的复合动作之一。它能有效锻炼股四头肌、腘绳肌和臀大肌。
动作要领：
* 双脚与肩同宽分开，脚尖略向外
* 臀部向后下蹲，保持背部挺直
* 下蹲至大腿与地面平行，然后起身还原
2. 硬拉
硬拉是另一个复合动作，能锻炼全身后侧肌肉，包括背部、臀部和腿筋。
动作要领：
* 双脚与肩同宽分开，杠铃放在身体前面
* 弯曲膝盖，臀部向后下蹲
* 抓握杠铃，臀部向上发力，将杠铃拉至站姿
* 保持背部挺直，肩膀向后收
3. 卧推
卧推是锻炼上半身肌肉的经典动作，能有效塑造胸肌、三头肌和肩部肌肉。
动作要领：
* 仰卧于长凳上，双手握住杠铃，与肩同宽
* 将杠铃压胸部，然后推回到起始位置
* 保持肘部靠近身体，肩胛骨下沉
4. 引体向上
引体向上是锻炼背部肌肉的有效动作，能增强背宽、背厚和握力。
动作要领：
* 双手握住单杠，与肩同宽
* 身体悬空，双脚离开地面
* 收缩背部肌肉，将身体向上拉至单杠
* 然后慢慢放下身体，还原到起始位置
5. 平板支撑
平板支撑是一个全身性核心训练动作，能增强核心力量、稳定性。
动作要领：
* 前臂和脚尖着地，身体呈一条直线
* 保持核心收紧，臀部和背部不要下垂
* 保持姿势30-60秒
6. 哑铃侧平举
哑铃侧平举能有效锻炼肩部肌肉，塑造好看的肩膀线条。
动作要领：
* 双手各持一个哑铃，身体站立
* 将哑铃侧平举至与肩同高
* 保持肘部微屈，不要晃动身体
7. 哑铃二头肌弯举
哑铃二头肌弯举能锻炼二头肌，塑造强壮的肱二头肌。
动作要领：
* 双手各持一个哑铃，身体站立或坐姿
* 将哑铃弯举至肩部，然后慢慢放下
* 保持肘部固定，不要摆动身体
8. 哑铃三头肌伸展
哑铃三头肌伸展能锻炼三头肌，塑造紧实的三头肌。
动作要领：
* 双手各持一个哑铃，身体站立或俯卧
* 将哑铃举过头顶，然后弯曲肘部伸展三头肌
* 保持肘部贴近头部，不要晃动身体
9. 仰卧起坐
仰卧起坐是一个经典的腹部训练动作，能锻炼腹肌、增强核心力量。
动作要领：
* 仰卧于垫子上，双脚固定
* 双手放置于胸前或头部两侧
* 收缩腹部肌肉，将上半身抬起离开地面
* 然后慢慢放下身体，还原到起始位置
10. 俄罗斯转体
俄罗斯转体是一个增强核心稳定性和力量的训练动作。
动作要领：
* 坐于垫子上，双脚并拢，膝盖弯曲
* 双手交叉于胸前，身体向后倾斜
* 向一侧转动身体，然后换向另一侧
* 保持核心收紧，背部挺直
2025-01-05
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