现代生活节奏快，长时间久坐和不良姿势容易导致腰酸背痛，甚至影响身体健康。拉伸动作健身操可以有效改善这些问题，缓解肌肉紧绷，促进血液循环，提高身体灵活性。
一、猫牛式
1. 双手与肩同宽，双膝与髋同宽，呈跪姿。
2. 吸气时，抬头仰胸，同时拱起背部，头部后仰。
3. 呼气时，低头含胸，同时弯曲脊椎，头部向胸部贴近。
二、眼镜蛇式
1. 俯卧于瑜伽垫上，双手置于身体两侧， palms down。
2. 吸气时，抬起头部、胸部和腹部，同时双手向上推，支撑身体上半身。
3. 保持姿势不动，数秒钟后再呼气放下。
三、下犬式
1. 跪在地上，双手与肩同宽，双膝与髋同宽。
2. 呼气时，抬起臀部，伸直腿部，形成倒 V 形。
3. 保持姿势不动，数秒钟后再吸气，还原跪姿。
四、半月式
1. 双腿分开站立，双臂伸直高举过头顶。
2. 向右侧弯腰，同时右手伸向左脚，左手伸向右上方。
3. 保持姿势不动，数秒钟后再向另一侧重复。
五、三角式
1. 双腿分开站立，右脚向前迈一大步。
2. 弯曲右膝，右脚与左脚呈 90 度角。
3. 抬起左臂，与右臂平行，身体向右弯曲，右手触碰右脚脚尖。
六、站立前屈
1. 双腿并拢站立，双臂自然下垂。
2. 弯腰向前，双手触碰脚尖，头部贴近膝盖。
3. 保持姿势不动，数秒钟后再起身。
七、弓式
1. 俯卧于瑜伽垫上，双腿弯曲，双手抓住双脚。
2. 吸气时，向上抬起头部、胸部和双腿，同时双臂向后拉伸。
3. 保持姿势不动，数秒钟后再呼气放下。
练习建议：
每个动作保持 10-15 秒钟，重复 8-12 次。
动作过程中保持呼吸顺畅，避免过快或憋气。
如有任何不适或疼痛，请立即停止练习并咨询专业人士。
建议每周练习 2-3 次，循序渐进，逐渐增加难度。
坚持练习拉伸动作健身操背面，不仅可以缓解腰酸背痛，还能改善身体姿势，提高整体健康水平。让拉伸成为你生活的一部分，重拾身体活力，享受健康生活的每一刻！
2025-01-05
