1. 深蹲（Squat）深蹲是训练腿部、臀部和下背部的复合动作。它可以有效提高下半身的力量和爆发力。正确的姿势包括：双脚与肩同宽，膝盖对齐脚尖，下蹲时保持背部挺直，臀部向后推，直至大腿与地面平行。
2. 硬拉（Deadlift）硬拉是一种全身复合动作，涉及腿部、背部、臀部和手臂。它可以提高核心力量、耐力以及全身稳定性。正确的姿势包括：双脚与臀同宽，弯腰握住杠铃，保持背部挺直，臀部向后推，将杠铃垂直向上拉起。
3. 卧推（Bench Press）卧推是训练胸肌、三头肌和三角肌的经典动作。它可以增强上半身的力量和肌肉量。正确的姿势包括：躺在长凳上，双脚平放在地上，握住杠铃与肩同宽，下压杠铃至胸部，然后推回起始位置。
4. 杠铃划船（Barbell Row）杠铃划船是一种复合动作，可以训练背部、二头肌和前臂。它有助于改善姿势、增强背部肌肉和力量。正确的姿势包括：双脚与肩同宽，腰部挺直，握住杠铃与肩同宽，向胸部拉起杠铃，然后控制放回起始位置。
5. 引体向上（Pull-Up）引体向上是训练背部、二头肌和前臂的自重动作。它可以提高上半身的力量和耐力。正确的姿势包括：双脚离地，双手握住单杠，与肩同宽，向上拉起身体，直至下巴高于单杠，然后控制放回起始位置。
6. 俯卧撑（Push-Up）俯卧撑是一种自重动作，可以训练胸肌、三头肌和核心。它可以提高上半身的力量和耐力。正确的姿势包括：俯卧在地上，双手与肩同宽，双脚向后伸直，身体呈一直线，向下压身体，直至胸部接近地面，然后推回起始位置。
7. 山羊挺身（Bulgarian Split Squat）山羊挺身是一种单腿复合动作，可以训练腿部、臀部和核心。它有助于改善平衡性和稳定性。正确的姿势包括：一只脚放在长凳或椅子上，另一只脚向前迈出，下蹲直至后膝接近地面，然后推回起始位置。
8. 卷腹（Crunch）卷腹是一种孤立动作，可以训练腹肌。它有助于改善核心力量和稳定性。正确的姿势包括：仰卧在地上，双脚平放在地上，双手抱头，向上卷曲身体，直至头部和肩膀离开地面，然后控制放回起始位置。
9. 平板支撑（Plank）平板支撑是一种等长动作，可以训练核心、背部和手臂。它有助于改善姿势、增强肌肉耐力和力量。正确的姿势包括：俯卧在地上，前臂与肩同宽，双脚向后伸直，身体呈一直线，保持这个姿势数秒至数分钟。
10. 波比跳（Burpee）波比跳是一种全身复合动作，可以训练心血管功能、爆发力和力量。它有助于提高代谢率，燃烧卡路里。正确的姿势包括：蹲下，双手放在地上，然后向后跳成平板支撑，再跳回深蹲，跳起拍手，重复整个动作。
2025-01-05
