在健身的第15天，我们回顾了前两周的基础动作，巩固了动作要领，为接下来的训练奠定了坚实的基础。

回顾基础动作

深蹲：目标大腿前后侧和臀大肌。保持脚尖向前，膝盖与脚尖对齐，下蹲时臀部后坐。
俯卧撑：目标胸大肌、三头肌和核心。双手打开与肩同宽，身体成一条直线，下压时胸部靠近地面。
引体向上：目标背阔肌和二头肌。双手握住单杠，身体悬空，向上拉起身体，下巴越过单杠。
平板支撑：目标核心肌群。身体呈俯卧姿势，双肘支撑地面，保持背部挺直，腹部收紧。

动作要点

深蹲：
* 控制速度，下蹲至大腿与地面平行。
* 注意膝盖不要内扣，保持胸膛挺起。

俯卧撑：
* 下压时肘部贴近身体，不要外展。
* 保持身体稳定，避免晃动或塌腰。

引体向上：
* 专注拉动背阔肌，避免借力摇摆。
* 上拉至下巴越过单杠，控制下放。

平板支撑：
* 保持身体成一条直线，不要拱腰或塌腰。
* 收紧腹部肌群，避免腰部下沉。

训练计划

在第15天，我们的训练计划如下：
* 深蹲：3组10次
* 俯卧撑：3组10次（可调整为膝盖俯卧撑）
* 引体向上：3组8次（可调整为辅助带引体向上或弹力带辅助）
* 平板支撑：3组30秒
* 休息时间：组间1-2分钟

注意事项

在进行这些动作时，请注意以下注意事项：
* 热身充分，避免受伤。
*循序渐进，不要急于求成。
* 注意动作质量，而非次数。
* 聆听身体信号，如有不适，及时停止。
* 组间休息充分，确保身体恢复。

小贴士

如果你感到动作困难，可以尝试以下小贴士：
* 选择较轻的重量或更少的次数。
* 分解动作，逐个部位进行练习。
* 借助辅助工具，如弹力带或辅助带。
* 坚持不懈，随着时间推移，你将会变得更强壮。

在健身的第15天，我们回顾了基础动作，并稳步提升了训练强度。通过关注动作要领和聆听身体信号，我们为未来的训练奠定了坚实的基础。记住，健身是一个过程，耐心和坚持是关键。随着时间的推移，你将会看到自己的进步，享受健身带来的益处。

2025-01-06

上一篇：上身健身上身训练动作图解

下一篇：健身中的肺部动作图解