翘臀，是许多人梦寐以求的身材曲线。传统的深蹲、硬拉等健身动作固然有效，但长久进行难免单调乏味。今天，我们就为你介绍10个冷门但高效的翘臀健身动作，为你的臀部训练注入新鲜感，打造更完美的翘臀弧线。
1. 阻力带臀桥
将阻力带置于膝盖上方，保持身体平躺在垫子上。双脚踩稳地面，抬起臀部至与身体呈一条直线。缓慢下降至起始位置，重复此动作。
2. 单腿臀后抬
四肢着地，保持头、背、臀成一条直线。抬起一条腿，弯曲膝盖，脚后跟向臀部移动。缓慢下降至起始位置，重复另一条腿。
3. 蚌壳式
侧卧在垫子上，双腿屈曲呈90度。膝盖并拢，脚尖朝上。抬起上侧腿，保持臀部稳定。缓慢下降至起始位置，重复另一侧。
4. 桥式髋外展
仰卧在垫子上，双脚踩稳地面，双膝弯曲呈90度。抬起臀部至与身体呈一条直线，保持膝盖并拢。慢慢向侧方打开双膝，缓慢合拢。重复此动作。
5. 屈膝侧抬腿
站立，双脚分开与肩同宽。弯曲膝盖，保持一只脚平放在地上，另一只脚提起至臀部高度。缓慢放下抬起的腿，重复另一条腿。
6. 哈姆斯特林桥
仰卧在垫子上，双脚踩稳地面，双腿伸直。弯曲膝盖，抬起臀部至身体呈一条直线。慢慢向后滑动臀部，伸直双腿。缓慢抬起臀部，重复此动作。
7. 背靠墙单腿桥
背靠墙站立，双脚分开与肩同宽。抬起一条腿，弯曲膝盖，脚后跟向臀部移动。慢慢降低身体，用另一只腿支撑体重。回到起始位置，重复另一条腿。
8. 单臂 kettlebell 臀后摆
手持 kettlebell，站在单腿上，另一条腿抬起弯曲。将 kettlebell 向后摆动，直到臀部感受到拉伸。缓慢摆动 kettlebell 回到起始位置，重复另一条腿。
9. 悬挂臀部伸展
抓住单杠或 TRX，双脚悬空。弯曲膝盖，抬起臀部至与身体呈一条直线。慢慢降低臀部，重复此动作。
10. 希腊式臀部推
四肢着地，膝盖分开与肩同宽，双手放在肩膀下。抬起一条腿，向后伸展至与身体呈一条直线。缓慢放下抬起的腿，重复另一条腿。
以上这些冷门翘臀健身动作能够有效激活臀部不同部位的肌群，为你的臀部训练带来更多挑战和变化。记住，循序渐进，坚持不懈，你终将打造出令人惊艳的翘臀曲线。
2025-01-06
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