前言
thighs and improve overall leg strength.
准备
* 一张瑜伽垫
* 一双运动鞋（可选）
动作指南
1. 低蹲
* 双脚分开与肩同宽，脚尖朝外。
* 臀部向后坐，就像要坐在椅子上一样。
* 保持胸膛抬高，核心收紧。
* 慢慢回到站立姿势。
* 重复15-20次。
2. 弓步
* 双脚分开与肩同宽，右脚向前迈一大步。
* 左膝弯曲，降低至地面，右膝在脚踝正上方。
* 核心收紧，保持呼吸平稳。
* 慢慢回到起始姿势，换边进行。
* 重复每条腿15-20次。
3. 腿部伸展
* 双手放在瑜伽垫上，双腿伸直向后方。
* 右脚弯曲，脚跟拉向臀部。
* 保持膝盖贴近胸部，核心收紧。
* 慢慢放下右脚，换边进行。
* 重复每条腿15-20次。
4. 侧卧髋外展
* 侧卧在瑜伽垫上，双腿并拢。
* 右腿向上抬高，并向外旋转。
* 保持核心收紧，臀部稳定。
* 慢慢放下右腿，换边进行。
* 重复每条腿15-20次。
5. 臀桥
* 仰卧在瑜伽垫上，双脚平放在地面上。
* 膝盖弯曲，双脚与臀部同宽。
* 收紧臀部肌肉，抬起臀部至与身体成一条直线。
* 缓慢放下臀部，重复15-20次。
6. 蚌式开合
* 侧卧在瑜伽垫上，双腿并拢。
* 右腿弯曲，右脚放在左腿前。
* 右膝向上抬高，保持脚跟贴地。
* 缓慢放下右腿，重复15-20次。
7. 交替提膝
* 双手放在瑜伽垫上，双腿伸直向后方。
* 右膝弯曲，拉向胸部。
* 同时伸出左腿。
* 换边进行，重复15-20次。
8. 单腿罗马尼亚硬拉
* 双脚分开与肩同宽，右脚向前迈一大步。
* 弯曲左膝，同时向后倾斜上半身。
* 保持背部挺直，核心收紧。
* 慢慢回到起始姿势，换边进行。
* 重复每条腿15-20次。
9. 弓箭步侧踢
* 双脚分开与肩同宽，右脚向前迈一大步。
* 左膝弯曲，降低至地面。
* 同时抬起右腿，向侧方踢出。
* 缓慢放下右腿，换边进行。
* 重复每条腿15-20次。
10. 蛙跳
* 双脚分开与肩同宽，下蹲。
* 跳跃向右，双脚同时着地。
* 再跳跃向左，重复15-20次。
冷却
* 弓步压腿：双腿分开与肩同宽，右脚向前迈一大步。左膝弯曲，右膝伸直，保持右脚脚跟贴地。保持20-30秒，换边进行。
* 股四头肌拉伸：跪在地上，右脚平放在地面上。左膝弯曲，左脚放在右膝上。向后拉右脚，直到感觉到股四头肌拉伸。保持20-30秒，换边进行。
* 腘绳肌拉伸：仰卧在瑜伽垫上，双腿弯曲，双脚平放在地面上。双手抓住右脚，将其拉向胸部。保持20-30秒，换边进行。
注意事项
* 动作过程中保持呼吸顺畅。
* 如果有任何不适，请停止练习并咨询医生。
* 循序渐进地增加重复次数和组数。
* 搭配均衡饮食和充足的睡眠，以获得最佳效果。
2025-01-06
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