健身是提升身体健康和塑形的有效途径，对于女性来说，更有助于塑造紧致迷人的曲线。而科学合理的健身动作安排是健身效果的关键，下面我们就为女性提供一份健身动作安排图片，帮助你高效健身，塑造理想身材。
一、热身动作
原地高抬腿：20次
开合跳：20次
肩部活动：20次
腰部扭转：20次
二、上半身动作
哑铃卧推：3组，每组10-12次
俯卧撑：3组，每组8-10次
哑铃飞鸟：3组，每组10-12次
哑铃侧平举：3组，每组10-12次
三、下半身动作
深蹲：3组，每组10-12次
弓步：3组，每组10-12次
腿推：3组，每组10-12次
臀桥：3组，每组10-12次
四、核心动作
平板支撑：3组，每组坚持30-60秒
侧平板支撑：3组，每组坚持30-60秒
仰卧起坐：3组，每组15-20次
俄罗斯转体：3组，每组15-20次
五、放松动作
伸展运动：30秒-1分钟，每个动作重复2-3次
泡沫轴按摩：10-15分钟，放松肌肉
注意事项：
健身前热身，健身后放松，避免受伤。
动作标准，不可偷懒。
循序渐进，逐渐增加重量和次数。
保持饮食均衡，补充充足水分。
如有身体不适，请及时咨询专业人士。
坚持这份健身动作安排，配合均衡的饮食和充足的休息，你将逐渐塑造出紧致迷人的曲线，享受健身带来的美丽与健康。
2025-01-07
