前言
拉伸是运动前后不可或缺的重要环节，有助于提高肌肉柔韧性、改善血液循环，从而预防运动损伤，提升运动表现。
拉伸动作
1. 坐姿体前屈
坐在地上，双腿伸直，脚趾指向前方。双手放在身体前方的地上。向前弯曲身体，将胸部贴向大腿，直到感觉大腿后侧有拉伸感。[图解视频]
2. 仰卧股四头肌拉伸
平躺在床上或瑜伽垫上，一只脚抬高并弯曲膝盖。用手抓住脚踝，将脚跟拉向臀部，直到感觉股四头肌有拉伸感。[图解视频]
3. 站立腘绳肌拉伸
站立，双脚与肩同宽。一脚向前迈一大步，弯曲膝盖，后腿伸直。向前弯曲身体，将胸部贴向前腿的膝盖，直到感觉腘绳肌有拉伸感。[图解视频]
4. 侧弓步拉伸
侧弓步，一脚向前迈一大步，弯曲膝盖，后腿伸直。身体向一侧弯曲，将一只手放在前腿的膝盖上，另一只手伸向天花板，直到感觉侧腰有拉伸感。[图解视频]
5. 猫牛伸展
跪在地上，双手放在肩膀正下方。吸气时，拱起背部，抬起头部和尾骨。呼气时，弯曲背部，将头部和尾骨下压，直到感觉脊椎有拉伸感。[图解视频]
拉伸要点* 保持拉伸位置15-30秒。
* 不要过度拉伸，以感到轻微不适为宜。
* 拉伸时呼吸均匀，不要屏住呼吸。
* 不要在有疼痛的情况下拉伸。
* 拉伸后适当活动身体，以放松肌肉。
结语
定期进行拉伸可以促进身体健康，预防运动损伤，提高运动表现。以上列出的几个拉伸动作简单易行，每天坚持练习，一定会有显著效果。
2025-01-08
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