小腹凸出是许多人面临的困扰，尤其是在久坐、缺乏运动的情况下。要减掉小腹赘肉，除了均衡饮食外，针对性的健身也是必不可少的。本文将详细介绍小腹健身方法，帮助你打造平坦紧致的腹部。
1. 卷腹
卷腹是锻炼腹部核心肌群的经典动作。平躺在瑜伽垫上，双腿屈膝抬起，双手交叉放在胸前。收缩腹部，抬起头部和肩膀离开地面，然后缓慢放下。重复15-20次，3组。
2. 平板支撑
平板支撑不仅能训练腹部，还能锻炼全身肌肉。俯卧在瑜伽垫上，前臂与地面垂直，双脚伸直与肩同宽。收紧腹部，保持身体成一条直线，保持30-60秒。重复3-5组。
3. 俄罗斯转体
俄罗斯转体能锻炼腹外斜肌，打造线条分明的腹部。坐在地上，双腿伸直，双脚抬离地面。双手握拳放在胸前，向左右两侧交替转动。重复20-30次，3组。
4. 高抬腿
高抬腿能有效燃烧腹部脂肪。站立双脚与肩同宽，双臂自然下垂。抬起右腿，膝盖朝向胸部，然后放下。换腿重复。重复20-25次，3组。
5. 仰卧起坐
仰卧起坐是锻炼腹肌群的另一种有效动作。平躺在瑜伽垫上，双腿屈膝抬起，双手抱头。收缩腹部，抬起头部和肩膀，保持1秒，然后缓慢放下。重复15-20次，3组。
6. 侧平板支撑
侧平板支撑能锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。侧卧在瑜伽垫上，前臂撑地，身体成一条直线。收紧腹部，保持30-60秒。每侧重复3-5组。
7. 伐木式
伐木式能锻炼腹斜肌和髋部肌肉。站立双脚与肩同宽，双腿微屈。双手握哑铃或水壶，放在胸前。向右旋转身体，同时抬起左腿。回到起始位置，换边重复。重复15-20次，3组。
8. 悬垂举腿
悬垂举腿能锻炼下腹肌群。双手握住单杠，双腿并拢。收紧腹部，抬起双腿，膝盖朝向胸部。缓慢放下腿部，重复15-20次，3组。
9. 屈膝仰卧起坐
屈膝仰卧起坐能锻炼上腹肌群。平躺在瑜伽垫上，双腿屈膝抬起，双手抱头。收缩腹部，抬起头部和肩膀，同时屈膝。缓慢放下，重复15-20次，3组。
10. 仰卧抬腿
仰卧抬腿能锻炼下腹肌群。平躺在瑜伽垫上，双手放在身体两侧。收紧腹部，抬起双腿，与地面垂直。缓慢放下腿部，重复15-20次，3组。
遵循这些小腹健身方法，并坚持规律锻炼，你将逐步减掉腹部赘肉，塑造平坦紧致的腹部。请注意，每个人的身体状况不同，建议循序渐进地增加锻炼强度和次数。如有任何不适，请立即停止锻炼并咨询专业人士。
2025-01-08
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