身材走形、肥胖困扰，是不少35岁以上人士都会面对的问题。到了这个年龄，新陈代谢减慢，减重变得更加困难。不过，只要掌握正确的健身减肥动作，配合合理的饮食，就能有效减脂塑形，重拾苗条身材。
1. 高抬腿跑：针对腿部和核心肌群的高强度有氧运动。原地高抬双腿，双臂随身体前后摆动，持续30秒至1分钟。
2. 波比跳：结合深蹲、跳跃和俯卧撑的动作，属于复合式训练动作。加强心肺功能，锻炼全身肌肉群。
3. 俄罗斯转体：增强核心肌群和腹直肌，有效减脂。坐在地上，双脚抬高，身体向后倾斜，双手握拳放在胸前，左右旋转。
4. 仰卧起坐：锻炼腹直肌和核心肌群，有助于减腹部脂肪。仰卧平躺，双脚屈膝，两手抱头，收缩腹部，抬起上半身。
5. 深蹲：增强腿部肌肉和臀部肌肉，促进脂肪燃烧。双脚与肩同宽，下蹲时保持膝盖与脚尖方向一致，下蹲至大腿与地面平行。
6. 弓步：锻炼腿部、臀部和核心肌群。前弓步时，保持前腿膝盖与脚尖方向一致，后腿膝盖接近地面。后弓步时，动作与前弓步相反。
7. 平板支撑：强健核心肌群，提高身体稳定性。肘部支撑在地面上，身体与地面平行，保持30秒至1分钟。
8. 俯卧撑：锻炼上半身肌肉，包括胸肌、三头肌和肩部肌肉。双手与肩同宽，支撑身体，俯卧撑至胸部接近地面。
9. 哑铃划船：锻炼背部和手臂肌肉，帮助塑造背部线条。双脚与肩同宽，身体略向前倾，双手握住哑铃，向上拉动至与肩同高。
10. 跳绳：一种全身性的有氧运动，锻炼心肺功能和协调能力，有效减脂。用跳绳双脚交替跳跃，保持身体平衡。
以上健身减肥动作适合35岁以上人士在家中进行，每周进行3-5次，每次30-45分钟。此外，饮食控制也很重要。建议多摄取蔬菜、水果、全谷物等富含营养的食物，减少摄入高热量、高脂肪的食物。
坚持健身减肥的计划需要毅力和耐心。不要急于求成，循序渐进地增加锻炼强度和时间。如果过程中遇到任何不适，请立即停止锻炼并咨询医生。通过持之以恒的努力，35岁以上人士也能拥有健康苗条的身材。
2025-01-08
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