在健身训练中，正确的动作要领至关重要。它不仅可以提高锻炼效果，还可以防止受伤。以下列出了 15 个基本健身训练动作的详细要领，助你事半功倍。
1. 深蹲* 双脚与肩同宽站立，脚尖朝外约 30 度。
* 臀部向后坐，如同坐在椅子上，同时保持背部挺直。
* 大腿与地面平行时停止，然后返回起始位置。
2. 硬拉* 双脚与髋同宽站立，膝盖微屈。
* 臀部向后坐，同时将杠铃放在小腿前。
* 保持背部挺直，将杠铃提起至髋部高度。
3. 卧推* 躺在长凳上，双脚平放于地面。
* 双手握住杠铃，与肩同宽。
* 杠铃从胸部上方放下至胸部，然后推回起始位置。
4. 划船* 脚与肩同宽站立，膝盖微屈，背部挺直。
* 将哑铃放在大腿内侧。
* 手臂向身体两侧抬起，同时保持背部挺直。
5. 俯卧撑* 双手与肩同宽放在地面上。
* 双脚伸直，背部挺直。
* 弯曲手肘，将身体降低至地面，然后推回起始位置。
6. 引体向上* 双手握住单杠，与肩同宽。
* 悬垂在单杠下，背部挺直。
* 手臂向身体两侧拉动，将身体向上拉至下巴与单杠齐平。
7. 波比跳* 双脚与肩同宽站立。
* 臀部向后坐，进行深蹲。
* 双手撑地，双脚向后跳至平板支撑。
* 双脚向前跳回起始位置，同时跳跃至空中。
8. 平板支撑* 双手与肩同宽放在地面上。
* 双脚伸直，身体呈一条直线。
* 保持这个姿势，收紧核心。
9. 俄罗斯转体* 坐在地面上，双腿伸直。
* 身体向后倾斜约 45 度，双脚离地。
* 双手握住一个小球，在身体两侧旋转。
10. 仰卧起坐* 躺在仰卧板上，双脚固定。
* 双手交叉于胸前。
* 仰卧起坐，将上半身向上抬起，保持背部挺直。
11. 卷腹* 仰卧在地面上，双膝弯曲。
* 双手放在头部两侧。
* 收紧核心，将头部和肩膀抬起离地。
12. 侧平板支撑* 侧卧在地上，一只手撑地。
* 将身体抬起，形成一条直线。
* 保持这个姿势，收紧核心。
13. 登山者* 进入平板支撑。
* 抬起右膝，朝向胸部。
* 立即返回，并用左膝重复该动作。
14. 臀桥* 仰卧在地面上，双膝弯曲。
* 双脚平放于地面，与肩同宽。
* 收紧臀部，将臀部抬起离地。
15. 高抬腿跑* 站直，双脚与肩同宽。
* 抬起右膝至胸部高度。
* 立即返回，并用左膝重复该动作。
2025-01-08
下一篇：60岁老年人必学的健身动作
