健身是改善整体健康和体质的有效方式，而选择正确的动作是健身计划的关键所在。本文列出100个重点健身动作，涵盖各种肌肉群和体能目标，帮助您高效提升肌力、耐力和灵活性。
1. 上半身动作
卧推（杠铃或哑铃）
俯卧撑（各种变式）
引体向上
划船（杠铃、哑铃或器械）
肩上推举（杠铃、哑铃或哑铃）
侧平举
三头肌下压
二头肌弯举
2. 下半身动作
杠铃深蹲
哑铃深蹲
腿推
腿弯举
臀桥
箭步蹲
小腿提踵
跳箱
3. 核心动作
仰卧起坐
卷腹
平板支撑
侧平板支撑
俄式转体
药球过头投掷
卷腹波比跳
俄罗斯转体
4. 背部动作
硬拉（杠铃或壶铃）
罗马尼亚硬拉
T字划船
反向飞鸟
俯身哑铃划船
背阔肌下拉
高位下拉
山羊挺身
5. 胸部动作
上斜杠铃卧推
下斜杠铃卧推
哑铃飞鸟
蝴蝶机
胸推器
俯卧撑扩胸
颈后杠铃卧推
俯卧撑窄距
6. 肩部动作
杠铃推举
哑铃侧平举
前平举
肩部旋转
阿诺德推举
侧平举侧束
哑铃飞鸟
哑铃前平举
7. 腿部动作
深蹲（杠铃、哑铃或壶铃）
腿推
腿弯举
臀桥
箭步蹲
屈腿硬拉
直腿硬拉
单腿硬拉
8. 臀部动作
臀冲
下臀肌训练
髋外展
蚌式开合
侧行走
臀屈肌拉伸
深蹲跳
臀部推举
9. 手臂动作
哑铃二头肌弯举
杠铃二头肌弯举
三头肌下压
哑铃三头肌弯举
绳索二头肌弯举
哑铃锤式弯举
杠铃直立弯举
过顶三头肌伸展
10. 有氧动作
跑步
游泳
骑自行车
椭圆机
登山机
跳绳
拳击
舞蹈
选择健身动作时，应考虑以下因素：
目标肌肉群
体能水平
可用设备
个人喜好
建议与合格的健身教练合作，设计个性化的健身计划，包括这些重点动作，以帮助您安全有效地达到健身目标。
2025-01-09
