居家健身方便灵活，不受时间和场地限制，深受大众欢迎。然而，对于每个动作做几组，存在一定的争议和建议差异。本文将综合专业人士的意见和研究成果，为您提供家庭健身每个动作的组数指南，帮助您科学有效地锻炼。
组数的原则
组数是指同一动作连续进行的次数。组数的确定取决于多种因素，包括：* 目标：是增肌、减脂还是提高耐力？
* 经验水平：初学者、中级者还是高级者？
* 动作种类：复式动作（多关节）还是单关节动作？
* 强度：训练重量或阻力大小。
组数建议
增肌
* 新手：每动作 2-3 组，每组 10-15 次
* 中级者：每动作3-4 组，每组 8-12 次
* 高级者：每动作 4-6 组，每组 6-10 次
减脂
* 新手：每动作 2-3 组，每组 12-15 次
* 中级者：每动作 3-4 组，每组 10-15 次
* 高级者：每动作 4-5 组，每组 8-12 次
提高耐力
* 新手：每动作 2-3 组，每组 15-20 次
* 中级者：每动作 3-4 组，每组 12-15 次
* 高级者：每动作 4-5 组，每组 10-12 次
动作类型与组数* 复式动作：如深蹲、卧推等，涉及多个关节和肌肉群，需要较少的组数（3-5 组）。
* 单关节动作：如二头肌弯举、三头肌伸展等，只涉及一个关节和肌肉群，需要较多的组数（4-6 组）。
休息时间* 增肌：组间休息时间为 1-2 分钟。
* 减脂：组间休息时间为 30-60 秒。
* 提高耐力：组间休息时间为 15-30 秒。
示例训练计划增肌：
* 卧推：3 组，每组 10 次
* 深蹲：3 组，每组 8 次
* 硬拉：3 组，每组 6 次
* 划船：3 组，每组 12 次
减脂：
* 跑步机快走：3 组，每组 15 次
* 自重深蹲：3 组，每组 12 次
* 俯卧撑：3 组，每组 10 次
* 波比跳：3 组，每组 8 次
提高耐力：
* 慢跑：3 组，每组 20 分钟
* 游泳：3 组，每组 15 分钟
* 骑自行车：3 组，每组 10 分钟
* 跳绳：3 组，每组 8 分钟
注意事项* 逐步增加组数：不要急于求成，应循序渐进地增加组数和强度。
* 倾听身体信号：如果感到疼痛或不适，请停止锻炼并咨询医生。
* 热身和整理：在锻炼前进行热身，锻炼后进行整理，以防止受伤。
* 营养：充足的营养对于肌肉恢复和生长至关重要。
* 睡眠：充足的睡眠有助于肌肉修复和激素分泌。
家庭健身每个动作的组数应根据具体目标、经验水平、动作类型和强度而定。新手可以从较少的组数开始，循序渐进地增加。遵循正确的组数原则，结合合理的休息时间，可以有效提升健身效果，实现增肌、减脂或提高耐力的目标。
2025-01-09
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