徒手健身概述
徒手健身是一种不依赖器械的全身性锻炼方式，利用自己的体重进行阻力训练。它不受空间和时间的限制，在家就能轻松进行，对提高力量、耐力、协调性和灵活性都有很好的效果。
40个徒手健身动作
基础动作：
深蹲
俯卧撑
平板支撑
弓步
开合跳
上半身动作：
俯卧撑（宽距/窄距/单臂）
臂屈伸
反向飞鸟
引体向上
倒立撑
下半身动作：
深蹲（各种变式）
弓步（各种变式）
腿筋拉伸
小腿提踵
蛙跳
核心动作：
平板支撑（各种变式）
卷腹
反向卷腹
俄罗斯转体
高抬腿
高级动作：
单腿深蹲
单臂俯卧撑
肌肉上拉
倒立俯卧撑
人旗
徒手健身训练计划
徒手健身训练计划可以根据个人体质和目标进行制定。以下只是一个示例计划：
初学者：
每周3-4次
每次训练30-45分钟
选择8-10个动作，每组10-15个，重复2-3组
中级：
每周4-5次
每次训练45-60分钟
选择12-15个动作，每组15-20个，重复3-4组
高级：
每周5-6次
每次训练60-75分钟
选择15-20个动作，每组20-25个，重复4-5组
注意事项
在开始徒手健身之前进行热身
循序渐进，量力而行
动作要标准到位，避免受伤
训练后注意拉伸放松
保持规律的训练，坚持不懈
徒手健身是一项有效且方便的锻炼方式。通过坚持规律的训练，可以增强力量、耐力、协调性和灵活性，达到强健体魄的目的。以上提供的40个动作可以满足不同体质和训练水平的需求，选择合适的动作，制定个性化的训练计划，即可在家享受徒手健身带来的益处。
2025-01-09
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