仰卧抬臀，又称仰卧桥式，是一种复合型臀部训练动作，可以有效锻炼臀大肌、臀中肌、腘绳肌以及下背部肌肉，增肌塑形，打造翘臀美腿。
动作要领1. 准备姿势：
* 仰卧在地上，双手放在身体两侧。
* 双腿并拢，抬起双脚，双膝弯曲呈90度角。
* 臀部向后收紧，保持身体呈一条直线。
2. 上推动作：
* 深吸一口气，收缩臀部和腿部肌肉，将臀部向上推起。
* 臀部抬离地面，直至身体呈一条直线，臀部、背部和腿部成一条斜线。
* 此时，双脚、肩部和臀部应成一条直线。
3. 下降动作：
* 缓慢控制性地将臀部向下降低，回到起始姿势。
* 膝盖不要落地，保持身体始终处于一条直线上。
* 呼气，重复动作。
要点提示* 保持核心收紧，避免下背部过度拱起。
* 臀部发力，而非腿部。
* 控制动作，保持稳定。
* 循序渐进地增加组数和次数。
* 动作过程中，身体应与地面保持贴合，避免腰部过度弯曲。
* 初学者可以尝试小幅度的动作，逐渐增加幅度和难度。
常见错误* 腰部过度拱起：会导致下背部疼痛。
* 腿部过度发力：会减少臀部的参与度。
* 臀部未充分伸展：会限制臀部肌肉的锻炼效果。
* 动作过快：会降低动作效果，增加受伤风险。
训练建议* 建议每组10-15次，组间休息30-60秒。
* 每周训练2-3次。
* 逐渐增加重量或阻力，以挑战肌肉并促进增长。
* 动作过程中保持正确的呼吸节奏，深吸气上推，呼气下降。
仰卧抬臀的益处* 加强臀部和腿部肌肉，塑造曲线美。
* 改善下背部稳定性，减少疼痛。
* 增强核心力量，提高整体运动表现。
* 促进新陈代谢，有助于减脂。
* 缓解久坐带来的肌肉酸痛和僵硬。
注意事项* 膝盖或髋关节有伤者，请咨询医生后再进行训练。
* 孕妇或产后恢复期女性，应避免做仰卧抬臀动作。
* 训练过程中出现疼痛或不适，应立即停止并咨询专业人士。
* 循序渐进地增加训练强度，避免过度训练或受伤。
2025-01-09
