健身后，拉伸是放松和恢复身体的重要环节。它有助于减轻肌肉酸痛、提高灵活性，并促进整体健康。以下是 10 个必练的健身后拉伸动作，让您在锻炼后恢复得更好。
1. 股四头肌拉伸
站立时，用一只手抓住脚背并拉向臀部，保持膝盖指向前方。按住 20-30 秒，然后换另一条腿。
2. 腘绳肌拉伸
站立时，双脚与肩同宽。向前弯曲身体，保持背部平直，双手触摸脚趾或小腿。按住 20-30 秒。
3. 小腿拉伸
站在墙或台阶前，一只脚放在前面，另一只脚在后面。前膝弯曲，后腿伸直，脚趾抵住墙或台阶。按住 20-30 秒，然后换另一条腿。
4. 髋屈肌拉伸
跪在地上，一只脚放在另一条腿后面。前膝弯曲 90 度，后腿伸直。向后推髋部，直到感觉髋屈肌伸展。按住 20-30 秒，然后换另一条腿。
5. 梨状肌拉伸
仰卧，双膝弯曲，双脚平放在地上。将右脚踝放在左膝上，双手抱住左腿并拉向胸部。按住 20-30 秒，然后换另一条腿。
6. 胸肌拉伸
站在门框或柱子前，双手放在肩高处，掌心相对。向前踏一步，直到感觉胸部伸展。按住 20-30 秒。
7. 肩部拉伸
站立时，将一只手臂放在身体后面，肘部弯曲，手放在背部。用另一只手抓住肘部并拉向头部。按住 20-30 秒，然后换另一只手臂。
8. 背部拉伸
站立时，双脚与肩同宽。一只手放在腰上，另一只手伸过头顶。将身体向侧方弯曲，直到感觉背部伸展。按住 20-30 秒，然后换另一侧。
9. 猫牛式
四肢着地，膝盖与臀同宽，双手与肩同宽。吸气时，抬头和拱起背部。呼气时，低头并将背部向下弯曲。重复 10-15 次。
10. 泡沫轴按摩
使用泡沫轴按摩主要的肌肉群，如腿部、背部和肩部。将泡沫轴放在目标肌肉上，然后前后滚动身体。按压 30-60 秒，直到感觉肌肉放松。
记住，在做这些拉伸动作时，要保持呼吸平稳，并根据自己的身体状况调整拉伸深度和时间。定期进行这些拉伸动作，您将体验到恢复得更好的肌肉，更佳的灵活性，以及整体健康状况的改善。
2025-01-11
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