在进行任何形式的健身活动之前进行关节拉伸是至关重要的，它可以帮助预防受伤、改善运动表现并促进整体健康。以下是一些基本关节拉伸动作及其图解，助你安全有效地开启健身之旅。
颈部拉伸
动作：双脚与肩同宽站立，双手轻放于头部两侧。轻轻向前弯曲头部，下颌抵住胸部。保持 15-30 秒。
[图片：颈部拉伸]
肩部拉伸
动作：双脚与髋同宽站立，双臂向上抬起至与肩同高，手肘弯曲。将左手肘放在右手上，用右手轻轻向下拉左肘，同时保持左臂伸直。保持 15-30 秒，然后换边。
[图片：肩部拉伸]
肘部拉伸
动作：双脚与肩同宽站立，右手伸直，左手放在右手肘部。轻轻向下拉右手肘，直到感觉到肘部内侧有轻微拉伸感。保持 15-30 秒，然后换边。
[图片：肘部拉伸]
手腕拉伸
动作：右臂向前伸直，左手握住右手腕部。轻轻向下拉右手掌，直到感觉到手腕屈肌有轻微拉伸感。保持 15-30 秒，然后换边。
[图片：手腕拉伸]
髋部拉伸
动作：右脚向前迈一大步，右膝弯曲 90°。左手放在右膝盖上，右手放在右小腿后面。轻轻向前推右膝，直到感觉到髋部有轻微拉伸感。保持 15-30 秒，然后换边。
[图片：髋部拉伸]
膝盖拉伸
动作：双脚与肩同宽站立，右手抓住左脚脚踝。轻轻向后拉左脚，直到感觉到膝盖后侧有轻微拉伸感。保持 15-30 秒，然后换边。
[图片：膝盖拉伸]
脚踝拉伸
动作：右脚向前迈一大步，右脚跟离地。双手放在右膝盖上，轻轻向下压右膝，直到感觉到小腿后侧有轻微拉伸感。保持 15-30 秒，然后换边。
[图片：脚踝拉伸]
拉伸注意事项* 在开始拉伸之前，请先进行 5-10 分钟的热身，以提高身体温度并增加灵活性。
* 动作要缓慢且平稳，避免突然拉伸。
* 在拉伸过程中保持呼吸顺畅。
* 拉伸到感觉到轻微的拉伸感即可，不要过度拉伸。
* 如果出现疼痛，请立即停止拉伸并咨询医疗专业人员。
* 每天或每次锻炼前都进行这些拉伸动作以获得最佳效果。
2025-01-11
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